Rückenmuskelkrämpfe vorbeugen: Ursachen, Prävention & Linderung

Rückenmuskelkrämpfe vorbeugen

Rückenschmerzen, obwohl normalerweise nicht medizinisch bedeutsam, können entkräftend sein. Obwohl es starke Muskeln im Rücken gibt, können sie durch Überlastung oder durch eine plötzliche oder ungeschickte Bewegung überanstrengt werden. Es gibt viele Möglichkeiten, diese schmerzhaften Krämpfe zu vermeiden.

Anleitung

1. Erstellen Sie einen starken Rumpf. Stehen Sie gerade. Eine schlechte Haltung kann zu Rückenproblemen führen. Wenn die Wirbelsäule nicht aufrecht ist, bedeutet das, dass ein Muskel entspannt ist, aber ein anderer versucht, auszugleichen. Stehen Sie mit den Hüften gerade, während Sie den Bauch einziehen. Einen heraushängenden Bauch zu lassen, krümmt den unteren Rücken und belastet ihn.
2. Trainieren Sie regelmäßig. Sit-ups und Crunches wirken gut, um Bauchmuskeln aufzubauen. Um Muskeln entlang des Rückens aufzubauen, versuchen Sie die „Superman“-Übung:
   • Legen Sie sich auf den Bauch mit ausgestreckten Armen vor Ihnen.
   • Heben Sie vorsichtig Ihre Arme und Beine ein paar Zentimeter vom Boden ab.
3. Heben Sie schwere Gegenstände richtig. Um Verletzungen beim Heben schwerer Gegenstände zu vermeiden:
   • Dehnen Sie sich, um die Muskeln aufzuwärmen, bevor Sie beginnen.
   • Stehen Sie direkt gegenüber dem zu hebenden Gegenstand. Stehen Sie nicht im Winkel oder greifen Sie nach einem schweren Gegenstand.
   • Stehen Sie fest auf beiden Füßen. Lehnen Sie sich nicht und verlagern Sie das Gewicht nicht nur auf ein Bein.
   • Beugen Sie die Knie und heben Sie mit den Beinen, wenn Sie etwas aufheben.
   • Halten Sie Ihre Bauchmuskeln fest, während Sie heben.
4. Sitzen Sie nicht über längere Zeit. Um Probleme durch Sitzen zu vermeiden:
   • Stehen Sie mindestens einmal pro Stunde auf und gehen Sie einen Spaziergang.
   • Versuchen Sie, mit beiden Füßen auf dem Boden zu sitzen.
   • Schlucken Sie nicht. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln ein. Ein Lendenwirbelkissen hilft dabei.
   • Besorgen Sie sich einen Stuhl, der an die Länge Ihrer Beine angepasst werden kann.
   • Sitzen Sie gerade auf dem Stuhl. Männer neigen dazu, halb aus dem Stuhl zu rutschen und mit der Tastatur auf dem Schoß zu arbeiten. Frauen neigen dazu, auf ihren Stühlen zu hocken. Nutzen Sie den Stuhl, wie er vorgesehen ist.
   • Viele Menschen finden, dass das Anheben der Knie über die Hüften beim Sitzen hilft, Rückenbelastung zu vermeiden. Legen Sie Ihre Füße auf ein Telefonbuch oder verwenden Sie ein kommerzielles Produkt, das für diesen Zweck hergestellt wurde.