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Millionen von Menschen leiden unter Rückenschmerzen. Ob Ihre Schmerzen von einer Verletzung oder einer Krankheit wie Osteoporose herrühren, Sie können Ihren Körper konditionieren und gleichzeitig Schmerzen in Ihrem Rücken verringern, indem Sie ein paar Übungen durchführen, die für Ihre individuellen Schmerzen funktionieren. Bewegung hilft, die Flexibilität zu erhöhen und die Haltung zu verbessern, während sie die Blutdurchblutung fördert, was den Genesungsprozess unterstützt. Jede Übung sollte jedoch mit Vorsicht durchgeführt werden, und Sie sollten nichts fortsetzen, was die Schmerzen verschlimmert.
Kardiovaskuläre Übungen mit geringer Intensität helfen, Ihren Rücken im Laufe der Zeit zu konditionieren und zu stärken. Seien Sie vorsichtig, wenn Sie starke Rückenschmerzen haben, und führen Sie keine Übung durch, die Ihre Schmerzen verschlimmert oder Gelenke belastet oder Ihrem Rücken ruckartige Bewegungen zumutet. Gehen, Schwimmen und Radfahren werden von Perfect Body Toning empfohlen, da sie schonend für Ihren Rücken und Ihre Gelenke sind und dennoch Kraft und Muskulatur aufbauen.
Wandrutschen stärken Ihren Rücken, Ihre Hüften und Beinmuskeln. Diese Übung ist nicht anstrengend für Ihren Rücken und wird schließlich helfen, Schmerzen zu lindern. Wandrutschen werden mit dem Rücken gegen eine Wand und den Füßen schulterbreit auseinander durchgeführt. Sie rutschen die Wand hinunter in eine Hocke und halten für fünf Sekunden, bevor Sie wieder in den Stand aufrutschen. Fahren Sie für fünf Wiederholungen fort.
Beinheben stärkt Ihre Rücken- und Hüftmuskeln. Die Muskeln spannen sich an, während das Bein gehoben und gehalten wird, bevor es auf den Boden zurückkehrt. Um Beinheben durchzuführen, legen Sie sich auf den Bauch und heben Sie Ihr Bein langsam. Senken Sie es wieder auf den Boden und wiederholen Sie es mit dem anderen Bein. Führen Sie fünf Hebungen pro Bein durch.
Rückenschwünge sind nicht anstrengend und helfen, Schmerzen zu lindern, während sie Ihre Hüften und Rückenmuskeln stärken. Während Sie hinter einem Stuhl stehen und Ihre Hände auf der Rückenlehne haben, heben Sie Ihr Bein nach hinten, halten Sie für fünf Sekunden und senken Sie es auf den Boden. Wiederholen Sie dies mit dem anderen Bein, fünf Hebungen pro Bein. Das sanfte Heben dehnt Ihre Muskeln, ohne Schmerzen zu verursachen.
Rumpfbeugen können helfen, Schmerzen zu lindern und stärken die Rumpfmuskulatur, wenn sie korrekt durchgeführt werden, indem Sie auf dem Rücken liegen und die angewinkelten Knie sanft zur Brust ziehen. Ihre Hände unter die Knie zu legen, hilft, sie so nah wie möglich an Ihre Brust zu ziehen, ohne Schmerzen zu verursachen. Denken Sie daran, Ihren Kopf nicht zu heben oder Ihre Beine beim Absenken zu strecken. Open Ergonomics empfiehlt, Rumpfbeugen in kurzen Sätzen mehrmals täglich durchzuführen, um langsam Kraft wiederherzustellen, ohne sich und Ihre Muskeln zu überanstrengen.
Rückbeugen erhöhen die Flexibilität Ihrer Rückenmuskeln, sollten aber mit Vorsicht durchgeführt werden, da es leicht ist, Ihre Muskeln zu überdehnen. Wenn Sie mit leicht auseinander stehenden Füßen stehen, können Sie Rückbeugen bequem durchführen, indem Sie Ihre Hände auf den unteren Rücken legen und langsam in der Taille nach hinten beugen und die Beugung für ein paar Sekunden halten, bevor Sie sich wieder aufrichten. Wenn Sie Schmerzen verspüren, sollten Sie aufhören, da die Schmerzen ein Zeichen dafür sind, dass Sie zu weit gegangen sind.
Unterstützte Liegestütze im Bauchliegen erhöhen die Rückenstärke, indem sie die Flexibilität verbessern, sollten aber mit Vorsicht durchgeführt werden, wenn Sie eine schwere Rückenverletzung oder Schmerzen haben. Obwohl sie ähnlich wie Liegestütze sind, sind unterstützte Liegestütze im Bauchliegen leicht anders, wobei Ihr Becken in Kontakt mit dem Boden bleibt und Ihre Rücken- und Gesäßmuskeln entspannt sind. Ihr unterer Rücken sollte leicht durchhängen, aber Ihre Ellbogen sollten in der oberen Position verriegelt sein.
Pilates Rücken-Gelenk-Übung empfiehlt Katzenstreckungen, um Rückenschmerzen zu lindern. Die Krümmungsbewegung, wenn Sie sich auf Hände und Knie auf den Boden begeben, hilft, Schmerzen zu lindern, ohne die Muskeln Ihres Rückens zu überdehnen. Die Krümmung ähnelt einer „gebuckelten“ Position, wenn Sie Ihren Rücken nach oben wölben und Ihr Becken leicht einziehen.
Eine sanfte Übung bei schweren Rückenschmerzen, die Lendenwirbeldrehung arbeitet die Muskeln Ihres unteren Rückens. Ihre untere Wirbelsäule bleibt stationär, während Sie auf dem Boden liegen, die Beine angewinkelt haben und Ihre Knie sanft von Seite zu Seite wiegen, wodurch die Muskeln gedehnt und gearbeitet werden, ohne sie zu belasten.
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