Ischias-Linderung während der Schwangerschaft: Sichere Übungen für den unteren Rücken

Ihr Ischiasnerv ist der längste Nerv in Ihrem Körper, der von Ihrem unteren Rücken durch Ihr Gesäß und die Rückseite jedes Beins bis zu Ihren Füßen verläuft. Alles, was den Ischiasnerv komprimiert, kann Ischias verursachen; gekennzeichnet durch Taubheit, Kribbeln und Schmerzen in einem Bein. Schwangere Frauen können im zweiten und dritten Trimester Ischias bekommen, da das wachsende Baby gegen den Nerv drückt. Achten Sie auf Ihre Haltung und führen Sie Übungen für den unteren Rücken während der Schwangerschaft durch, um die Beschwerden zu lindern (siehe Referenz 1).

Professionelle Hilfe in Anspruch nehmen

• Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über Ihre Ischias-Schmerzen. Sie kann Übungen für den unteren Rücken vorschlagen oder Sie an einen Physiotherapeuten überweisen, damit Sie ein Übungsprogramm für den Verlauf Ihrer Schwangerschaft und darüber hinaus zusammenstellen können. Es gibt drei Komponenten von Rückenübungen: Dehnen, Kräftigung und kardiovaskuläres Training. Wenn der Schmerz akut ist, kann Ihr Arzt sichere Medikamente verschreiben.

  Vermeiden Sie Überanstrengung, alles, was Ihren Rücken überstreckt, und hochbelastende Aktivitäten wie Joggen, wenn Ihr unterer Rücken schmerzt. Nicht nur sind diese Aktivitäten manchmal die Ursache von Ischias, diese Art von Bewegung während einer Rückenschmerz-Episode kann Ihren Zustand verschlimmern, laut dem University of Maryland Medical Center (siehe Referenz 2). Vermeiden Sie jede Übung, die den Schmerz verstärkt, aber führen Sie täglich sanfte Dehnungs- und Kräftigungsübungen durch, soweit verträglich (siehe Referenzen 1 und 2).

Dehnen zur Rückenschmerzlinderung

• Ihre Wirbelsäule und Ihr Rücken sind dafür gemacht, sich frei zu bewegen. Während untere Rückenschmerzen und Ischias-Schmerzen während der Schwangerschaft den Gedanken attraktiv machen, den ganzen Tag auf dem Sofa zu ruhen, kann diese Inaktivität den Schmerz verschlimmern. Sanfte Dehnübungen für Ihren unteren Rücken sowie Ihren oberen Rücken, Nacken und Ihre Hüften können den Schmerz lindern. Führen Sie alle Dehnungen in langsamen, kontrollierten Bewegungen durch und halten Sie die Positionen 20 oder 30 Sekunden lang. Es dauert nur 5 bis 10 Minuten pro Tag, um Vorteile zu spüren (siehe Referenz 3, Ressource 2).

Kräftigungsübungen

• Starke Core-Muskeln stützen Ihre Wirbelsäule. Diese Muskeln befinden sich in Ihrem unteren und oberen Rücken, Bauchmuskeln, Becken und Hüften. Führen Sie wie beim Dehnen alle Übungen langsam durch, ohne ruckartige Bewegungen, und konzentrieren Sie sich auf die Muskeln. Halten Sie Kräftigungshaltungen jeweils 3 bis 10 Sekunden lang, atmen Sie ein, wenn Sie sich bewegen, und atmen Sie aus, während Sie die Haltung halten (siehe Ressource 2).

  Ziehen Sie in Betracht, einer Yoga- oder Tai-Chi-Klasse beizutreten. Die Kombination aus Kräftigungshaltungen, Dehnung und Meditation kann große Linderung bei Schmerzen verschaffen und es Ihnen ermöglichen, diese Übungen unter der Aufsicht eines Profis durchzuführen (siehe Referenz 2).

Kardiovaskuläres Training

• Gehen, Schwimmen und sogar Radfahren sind während der Schwangerschaft sicher (stimmen Sie immer zuerst mit Ihrem Arzt ab). Kardiovaskuläres und sanftes aerobes Training, das drei- bis fünfmal pro Woche durchgeführt wird, kann Ihre Energie steigern und ist ein integraler Bestandteil jedes Fitnessprogramms. Wenn Sie keine Zeit finden oder die empfohlenen 20 bis 45 Minuten Cardio nicht vertragen, helfen bereits 10 Minuten pro Tag.