Rückenschmerzen haben viele Ursachen, doch eine häufige ist der Bandscheibenvorfall. Dieser kann erhebliche Auswirkungen auf den Alltag haben und alltägliche Aktivitäten erschweren. Als Teil der Behandlung verschreiben viele Ärzte gezielte Rückenübungen, um Schmerzen zu lindern und die Rückenmuskulatur zu kräftigen. Bevor Sie ein Trainingsprogramm beginnen, sollten Sie immer Ihren Arzt konsultieren, um sicherzustellen, dass die Übungen für Sie unbedenklich sind.
Dehnung der Rückenmuskulatur
- Legen Sie sich zunächst auf den Rücken auf den Boden. Beugen Sie die Knie und legen Sie die Hände unter den Rippen. Spannen Sie die Bauchmuskeln an, sodass Sie den Bauch in Richtung der Rippen drücken. Atmen Sie während der Übung normal weiter – halten Sie den Atem nicht an. Halten Sie diese Position fünf Sekunden lang, dann lösen Sie die Muskulatur. Wiederholen Sie die Übung zehnmal.
- Eine weitere Übung: Legen Sie sich mit beiden angewinkelten Knien auf den Rücken. Ziehen Sie abwechselnd ein Knie zur Brust und umfassen Sie es mit den Armen. Halten Sie die Position fünf Sekunden, senken Sie das Knie wieder ab und wechseln Sie das Bein.
- Auch ein Crunch kann bei Rückenschmerzen helfen. Legen Sie sich mit angewinkelten Knien und flach auf dem Boden stehenden Füßen auf den Rücken. Heben Sie beide Knie zur Brust, legen Sie beide Hände unter die Knie und lassen Sie den Kopf auf dem Boden. Ziehen Sie die Beine sanft zur Brust. Halten Sie dies fünf Sekunden, senken Sie die Beine dann wieder ab, wobei die Knie angewinkelt bleiben.
Diese Übungen dehnen nicht nur die Rückenmuskulatur, sondern lindern auch Schmerzen und Stress.
Kräftigende Rückenübungen gegen Schmerzen
- Um die Rückenmuskulatur zu kräftigen und Schmerzen zu lindern, eignen sich sogenannte Bauchstützen (Prone Press-Ups). Legen Sie sich dazu auf den Boden. Platzieren Sie die Hände flach neben den Schultern auf dem Boden. Drücken Sie sanft nur die Schultern vom Boden ab und halten Sie dies fünf bis zehn Sekunden. Das Becken sollte weiterhin den Boden berühren, während Gesäß und Rücken so entspannt wie möglich bleiben. Senken Sie Schultern und Oberkörper langsam wieder ab. Atmen Sie während der Übung weiter normal.
Weitere Übungen bei Rückenschmerzen
- Wand-Slide: Stellen Sie sich hüftbreit vor eine Wand und gleiten Sie sanft nach unten, bis die Knie angewinkelt sind und Sie in einer Hocke sind. Halten Sie die Position fünf Sekunden, dann drücken Sie sich sanft wieder hoch.
- Beinheben: Legen Sie sich auf den Rücken und heben Sie ein Bein gestreckt vom Boden ab. Halten Sie dies zehn Sekunden, dann senken Sie es wieder ab. Die Arme liegen dabei an der Seite.
- Rückwärtiges Beinschwingen: Stellen Sie sich hinter einen Stuhl und heben Sie abwechselnd ein Bein gestreckt nach hinten. Halten Sie es zehn Sekunden, senken Sie es ab und wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein.
- Knie-zur-Brust-Übung: Legen Sie sich auf den Rücken. Ziehen Sie ein oder beide Knie sanft zur Brust, umfassen Sie sie und halten Sie die Position zehn Sekunden. Wiederholen Sie dies fünfmal.
Atmen Sie bei allen Übungen tief und normal. Wenn eine Übung Schmerzen verursacht oder sich unangenehm anfühlt, brechen Sie ab und konsultieren Sie Ihren Arzt.
