Isometrische Übungen bei Bandscheibenvorfall-Schmerzen: Ein sanfter Ansatz

Isometrische Übungen bei Bandscheibenvorfall

Ein Bandscheibenvorfall ist eine Erkrankung, die Ihrem Leben stark zusetzen kann. Das Training Ihrer Rumpfmuskulatur, um Ihre Wirbelsäule zu stützen, ist eine Ihrer ersten und besten Verteidigungslinien, um die negativen Auswirkungen eines Bandscheibenvorfalls in Schach zu halten.

Isometrische Übung

Rumpf-isometrische Übungen sind für Menschen mit Rückenproblemen vorteilhaft, weil sie sanft sind und keine Bewegung erfordern, die Verletzungen verursachen kann. Isometrische Übungen erfordern, dass Sie eine Position ohne Bewegung für eine vorgeschriebene Zeitspanne halten. Es gibt diejenigen, die denken, dass Übung Gewichte beinhalten muss, um Kraft aufzubauen, aber das ist nicht der Fall. Manchmal ist allein der Aufwand, der Schwerkraft zu widerstehen, alles, was nötig ist, um Ihnen Ergebnisse zu liefern, die einen Unterschied machen.

Warnungen

Es ist wichtig, sowohl die Rücken- als auch die Bauchmuskulatur zu trainieren, nicht nur die eine oder die andere. Das Training beider hilft, Ihre Körperausrichtung ins Gleichgewicht zu bringen; dies trägt viel dazu bei, Rückenschmerzen, die durch Bandscheibenvorfälle verursacht werden, zu lindern. Richtige Ausrichtung verhindert Überlastung und Beugen oder Bewegen in einer Weise, die den Bandscheibenvorfall verschlimmern würde.

Der Plank

Die beste Gesamtübung für Ihren gesamten Rumpf ist der Plank. Die richtige Form ist der Schlüssel zu dieser Übung, und es kann daher hilfreich sein, wenn Ihnen jemand die ersten Male zusieht, bis Sie wissen, wie sich die richtige Position anfühlt. Ein weiterer wichtiger Tipp, um das Beste aus dieser Übung herauszuholen, ist, Ihren Bauchnabel Richtung Wirbelsäule zu ziehen. Es spielt keine Rolle, wie lange Sie den Plank am Anfang halten, solange Sie ihn richtig machen.
Beginnen Sie in Liegestützposition, flach auf dem Bauch liegend, mit angewinkelten Zehen, die den Boden berühren. Halten Sie Ihren Körper in einer geraden Linie, beugen Sie Ihre Arme und drücken Sie sich hoch, um auf Ihren Ellbogen zu ruhen. Halten Sie Ihren Kopf unten und vermeiden Sie es, Ihr Gesäß in die Luft zu heben. Ihr Körper sollte in einer geraden Linie sein, und es sollte keine andere Bewegung geben.
Halten Sie diese Position 15 bis 30 Sekunden, entspannen Sie sich und wiederholen Sie die Übung. Versuchen Sie, die Zeit, die Sie oben bleiben, über ein paar Wochen zu steigern, bis Sie ein Ziel von 60 Sekunden pro Wiederholung erreichen. Machen Sie sich keine Sorgen, wenn Sie anfangen zu zittern; dies ist völlig normal und ist tatsächlich ein Zeichen dafür, dass Sie Ihre Muskeln arbeiten lassen. Dies wird mit der Zeit abnehmen.
Der Plank trainiert alle Bauchmuskeln – obere, untere und seitliche – sowie die Rücken- und Schultermuskeln. Dehnen Sie sich unbedingt sanft vor und nach dieser Bewegung. Wenn Ihre Kraft zunimmt, wird das Ausführen einiger Crunches oder Beinheben, um Ihre Bauch- und Rückenmuskeln zu ermüden, den Aufwand für diese Übung erhöhen.

Unterer Rücken Heben

Um speziell Ihren unteren Rücken zu stärken, können Sie Heben durchführen. Legen Sie sich auf den Bauch, strecken Sie Ihre Arme vor sich aus und heben Sie Ihren Oberkörper etwa zwei bis drei Zentimeter vom Boden ab. Heben Sie nicht Ihren Kopf. Halten Sie diese Position 15 bis 30 Sekunden. Senken Sie sich wieder ab und heben Sie Ihre Beine um die gleichen zwei bis drei Zentimeter vom Boden ab und halten Sie die Position für denselben Zeitraum. Arbeiten Sie daran, in der Lage zu sein, Ihre Brust und Beine für zwei Wiederholungen von bis zu 60 Sekunden jeweils vom Boden zu heben.
Im Laufe der Zeit sollten Sie weniger akute Probleme wie Rückenkrämpfe und insgesamt weniger Schmerzen haben.