McKenzie-Nackenübungen: Linderung bei Schmerzen und Verspannungen

Nackenschmerzen können Spannungen erzeugen, die dazu führen, dass Nerven vom Nacken schmerzhafte, ausstrahlende Signale an andere Körperteile senden. Kopfschmerzen, Schulterschmerzen, Rückenprobleme und sogar schießende Schmerzen in Ihren Armen können das Ergebnis Ihrer Nackenbeschwerden sein. Robin McKenzie, ein Physiotherapeut aus Neuseeland, schuf eine Reihe von Übungen, die darauf abzielen, den Druck von den Bandscheiben zwischen jedem Wirbel Ihres Nackens zu nehmen.

Kinn-Einziehen/Nackenretraktion

In der Regel entspannen sich die oberen Trapezmuskeln, wodurch eine Krümmung im Teil der Wirbelsäule entsteht, der diese Muskeln stützt. Diese Position komprimiert die gelartige Substanz zwischen den Wirbeln, indem zusätzliches Gewicht auf die Bandscheiben ausgeübt wird. Indem Sie geradeaus schauen und Ihr Kinn in Richtung Kehle einziehen, wird sich Ihr Nacken mit dem Rest der Wirbelsäule ausrichten und den Druck lösen, der in einer normaleren Position auftritt.

Nackenretraktion und -expansion, aufrecht sitzend

Diese Übung löst nicht nur den Druck, der in der entspannten Position auftritt, sondern dehnt auch Ihre Nackenmuskeln und bewegt die Bandscheiben gerade genug, um die Flüssigkeit in Ihrem Nacken die Gelenke schmieren zu lassen. Um diese Übung durchzuführen, ziehen Sie Ihr Kinn so weit wie möglich ein und neigen Sie Ihren Kopf langsam nach oben. Der schwierige Teil dieser Übung ist, dass es wichtig ist, dass Ihr Kinn unten und eingezogen bleibt, selbst während der Kopfneigung. Nachdem Sie diese Position einige Sekunden gehalten haben, können Sie Ihre Muskeln entspannen, Ihr Kinn loslassen und so oft wiederholen, wie gewünscht.

Nackenretraktion und -expansion, liegend

Manche Menschen finden die Kinn-Einzieh-Übungen zu schmerzhaft, vielleicht sogar unmöglich aufgrund mangelnder Beweglichkeit im Nacken. Wenn dies auf Sie zutrifft, könnte das Liegen auf dem Rücken auf einer flachen, aber erhöhten Oberfläche die Lösung sein. Positionieren Sie sich so, dass Ihr Nacken tatsächlich über dem Bett oder Tisch hängt. Stellen Sie sicher, dass Ihre Schultern noch von der flachen Oberfläche gestützt werden, sodass Sie sich nicht anstrengen müssen, um zu verhindern, dass Ihr Kopf herunterfällt. Entspannen Sie Ihre Schultern und allmählich Ihren Nacken. Dies befreit das Gewicht Ihres Kopfes vom Ruhen auf Ihrem Nacken und kann es leichter machen, Ihr Kinn nach innen zu ziehen. Wenn Sie in der Lage sind, Ihr Kinn in dieser Position einzuziehen, neigen Sie Ihr Gesicht allmählich rückwärts in einer fast fallenden Bewegung. Halten Sie Ihr Kinn für ein paar Sekunden in der Einziehposition; das Ziel ist es, Ihren Nacken zu dehnen.