Effektive Rückenübungen für untere Rückenschmerz-Linderung

Einleitung

Untere Rückenschmerzen können durch Krämpfe oder verspannte Muskeln, ein Ungleichgewicht zwischen oberer und unterer Rückenstärke, Alterung (Muskeln werden steifer, je älter eine Person wird) oder sogar vorgewölbte oder vorfallene Bandscheiben in den Lendenwirbeln verursacht werden. Während Ruhe, Eis und Wärme normalerweise die ersten Tage verschrieben werden, um die anfängliche Schwellung und Schmerzen zu lindern, kann eine Reihe von täglichen Dehnungs- und Kräftigungsübungen die Beweglichkeit im unteren Rücken verbessern und den Blutfluss (mit seinen heilenden Eigenschaften) in den Bereich besser erhöhen.

Über die Übungen

Dehnungsübungen sollten zuerst durchgeführt werden, um verspannte untere Rückenmuskeln und Bänder zu lockern und das Blut zum betroffenen Bereich fließen zu lassen. Diese Übungen können täglich durchgeführt werden. Kräftigungsübungen erhöhen weiter den Fluss von Nährstoffen und Sauerstoff zu Ihrem unteren Rückenbereich. Sie sollten auf drei- bis viermal pro Woche begrenzt werden, weil mehr Muskelgewebe abgebaut wird und Muskeln eine Erholungszeit benötigen. Wenn nicht anders angegeben, machen Sie 10 Wiederholungen jeder Übung und halten Sie jede Bewegung zwischen zwei und fünf Sekunden.

Dehnungsübungen

Wenn Sie einen vorfallenen oder vorgewölbten Bandscheibenvorfall haben, kann es helfen, mehrere Minuten lang auf einem Gymnastikball oder einer festen Matratze auf und ab zu hüpfen, um sich aufzuwärmen. Marschieren auf einem kleinen Trampolin kann ebenfalls helfen, untere Rückenschmerzen zu lindern.

Legen Sie sich auf den Boden und strecken Sie beide Füße. Heben Sie Ihr rechtes Knie, greifen Sie es mit beiden Händen und ziehen Sie es langsam Richtung Brust. Entspannen Sie sich, strecken Sie Ihr Bein und wiederholen Sie dieselbe Bewegung mit Ihrem linken Bein. Wiederholen Sie dies wie oben angegeben.

Als nächstes beugen Sie beide Knie und ziehen sie Richtung Brust. Diese ersten beiden Übungen dehnen die unteren Rücken- und Hüftmuskeln und Bänder und können helfen, Schmerzen von verspannteren Muskeln zu lindern.

Dieses Mal strecken Sie beide Beine wieder. Drehen Sie Ihren Körper langsam nach links und heben Sie Ihr rechtes Bein über Ihr linkes. Drehen Sie weiter und strecken Sie Ihr rechtes Bein so weit Sie können. Halten Sie es, und machen Sie dann dieselbe Bewegung mit Ihrem linken Bein.

Kraftaufbauende Übungen

Legen Sie sich auf einen harten Boden mit angehobenen Knien. Drücken Sie Ihren unteren Rücken fest gegen den Boden. Halten Sie diese Bewegung und wiederholen Sie sie für die empfohlenen 10 Wiederholungen. Diese Übung kann helfen, Kraft in den unteren Rückenmuskeln in der Nähe der Wirbelsäule für erhöhte Stabilität aufzubauen.

Während Sie noch auf dem Rücken liegen (Knie zeigen nach oben), stützen Sie beide Füße und heben Sie langsam Ihr Gesäß und Ihren unteren Rücken vom Boden ab. Diese Übung kann helfen, Ihre Rückenschmerzen zu lindern, indem sie Kraft im oberen unteren Rückenbereich aufbaut.

Knieen Sie auf einem weichen Teppich oder einer Matte. Stützen Sie Ihre Hände, heben Sie Ihr rechtes Bein und strecken Sie es langsam so weit wie möglich nach hinten. Halten Sie diese Position, bringen Sie Ihr Bein herunter und wiederholen Sie die Bewegung auf der gegenüberliegenden Seite. Für zusätzliche Übungen siehe Referenz 3 unten.