Effektive Core- & Rückenübungen zur Linderung von unteren Rückenschmerzen

Unterer Rückenschmerz ist ein Zustand, den fast jeder im Laufe seines Lebens erfahren wird. Während unterer Rückenschmerz durch eine Reihe von Gründen verursacht werden kann, beinhaltet ein häufiger Grund schwache oder unausgewogene Muskeln in der Körperregion, die als „Core“ bekannt ist. Der Core umfasst die Muskeln des unteren Rückens, der Bauchmuskeln und der seitlichen Bauchmuskeln, und wo es Schwäche in einem Bereich gibt, müssen die anderen umliegenden Muskeln ihre Arbeitslast erhöhen, um den Ausfall auszugleichen, was potenziell zur Entwicklung von unteren Rückenschmerzen führt.

Pillar Bridges

• Eine Core-Übung, die helfen kann, die Muskeln des Rumpfes zu stärken, ist die Pillar Bridge. Diese Übung kommt vom zertifizierten Trainer Mike Robertson. Um eine Pillar Bridge durchzuführen, begeben Sie sich in eine halbgestützte Liegestützposition – mit zusammenhängenden Beinen, Körper in einer geraden Linie und nur Ihren Zehen und Unterarmen in Kontakt mit dem Boden. Spann Sie Ihre Bauchmuskeln an, um Ihren Körper in Linie zu halten, und achten Sie darauf, Ihren Kopf in einer neutralen Ausrichtung zu halten (Kinn eingezogen, auf den Boden schauend). Halten Sie diese Position für 30 bis 60 Sekunden. Sobald Sie die Position 60 Sekunden lang leicht halten können, erhöhen Sie die Schwierigkeit, indem Sie eine Kurzhantel auf Ihren oberen Rücken legen und das Gewicht stetig erhöhen, wenn Ihre Core-Kraft zunimmt.

Plate-Loaded Front Squat

• Eine weitere einfache Übung zur Verbesserung Ihrer Core-Kraft ist der Plate-Loaded Front Squat. Um dies durchzuführen, greifen Sie eine Gewichtsscheibe oder eine leichte Kurzhantel (beginnen Sie mit etwa 25 Pfund) und halten Sie sie vor Ihrem Körper auf Schulterhöhe mit gestreckten Armen. Stellen Sie sich mit den Füßen etwas weiter als schulterbreit auseinander, die Zehen nach vorne oder leicht nach außen gerichtet, und gehen Sie in die Knie (während Sie Ihre Fersen auf dem Boden halten), so tief Sie können, bevor Sie sich wieder aufrichten. Spann Sie während der gesamten Bewegung Ihren Bauch an, um Ihren Körper richtig auszurichten, und halten Sie Ihren Kopf und Ihre Brust hoch. Führen Sie zwei oder drei Sätze von acht bis zehn Wiederholungen durch.