Rückenübungen bei Bandscheibenproblemen
Menschen, die unter Rückenschmerzen leiden, können die Ursache oft auf die Bandscheiben zurückführen. Vorwölbende Bandscheiben können Druck auf empfindliche Nerven ausüben und Bewegung schwierig und unangenehm machen. Übungen, die die Bandscheiben begünstigen, können helfen, Schmerzen vorzubeugen, indem sie die Muskeln stärken und für Rumpfstabilität sorgen.
Aerobic-Übung
- Aerobic-Übungen sollten nur durchgeführt werden, wenn kaum oder keine Belastung für Ihre Beine vorliegt. Aerobic-Übungen können den Bandscheiben zugutekommen, da sie die Rumpfkraft Ihres Körpers verbessern und das Körpergewicht senken können. Eine Senkung des Körpergewichts kann helfen, den Druck auf Ihren Rücken bei alltäglichen Aktivitäten zu nehmen. Schwimmen, Tanzen und Ellipsentrainer sind gute niedrig belastende Aerobic-Sportarten, da sie kaum Belastung haben und eine große Bandbreite an Bewegung für den Rücken fördern. Radfahren ist eine weitere niedrig belastende Übung, die durchgeführt werden kann, sollte aber auf einem stationären Fahrrad erfolgen, um Schlaglöcher und Unebenheiten der Straße zu vermeiden. Führen Sie eine halbe Stunde Aerobic-Übung durch, um ein gesundes Gewicht zu fördern und die Rumpfmuskulatur zu stärken. Wechseln Sie zwischen Aerobic-Übung und Krafttraining fünf Tage pro Woche.
Dehnungen
- Das Dehnen Ihres Rückens sowie der Muskeln in Ihren Beinen hilft, die Muskeln zu lockern, die beim Heben und anderen alltäglichen Aktivitäten beteiligt sind. Verspannte Oberschenkelrückseiten können dazu führen, dass die Muskeln im Rücken eine eingeschränkte Bewegung haben. Führen Sie einfache Dehnungen durch, wie z. B. auf dem Boden liegen und ein Knie zur Brust bringen. Dies dehnt Ihre Oberschenkelrückseiten und hält Ihren unteren Rücken locker. Zehn Minuten Dehnen jeden Tag stärken und erhalten die Muskeln, die gegen die Nerven im Rücken drücken könnten. Führen Sie zusätzliche Oberschenkeldehnungen durch, indem Sie auf dem Boden mit einem Handtuch in der Hand sitzen. Beugen Sie sich nach vorne und wickeln Sie das Handtuch um Ihren Fuß. Setzen Sie sich wieder auf, sodass Ihr Nacken und Ihr Rücken gerade sind. Heben Sie Ihr Bein und ziehen Sie am Handtuch, um Ihre Oberschenkelrückseiten zu dehnen.
Kräftigungsübungen
- Führen Sie Kräftigungsübungen durch, um die Muskeln in Ihren Beinen, Bauchmuskeln und Ihrem Rücken aufzubauen. Wenn Sie unter Bandscheibenschmerzen leiden, ist es wichtig, mit leichten Übungen zu beginnen, die den Rücken so wenig wie möglich bewegen, während Sie Kraft aufbauen. Führen Sie Wandkniebeugen durch, um Kraft in den Oberschenkelrückseiten, den Bauchmuskeln und dem Rücken aufzubauen. Lehnen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Beinen gegen eine Wand. Platzieren Sie Ihre Füße etwa 30 cm von der Wand entfernt. Beugen Sie langsam die Knie und gleiten Sie in eine Hocke, wobei Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Halten Sie diese Position etwa vier Sekunden und kehren Sie dann nach oben zurück. Führen Sie 12–15 Wiederholungen für zwei bis drei Sätze durch. Diese Bewegung sollte Ihren Rücken nicht bewegen, aber ihn stärken.
