Rückenschmerzen vorbeugen
Millionen von Menschen leben mit chronischen Rückenschmerzen. Um dies zu vermeiden, ist Vorbeugung der Schlüssel. Während bestimmte Krankheiten und Verletzungen nicht verhindert werden können, können Sie Schritte unternehmen, um Ihr Risiko für chronische Rückenschmerzen zu minimieren. Dies gilt besonders in Fällen von Rückenschmerzen aufgrund von muskulären Dysbalancen. In diesem Fall werden Rückenschmerzen oft durch schwache Bauchmuskeln und verspannte Oberschenkel- und Hüftmuskeln verursacht. Wenn die Bauchmuskeln schwach sind, müssen die Rückenmuskeln bei alltäglichen Aktivitäten extra hart arbeiten. Wenn die Muskeln an den Rückseiten der Beine und Hüften verspannt sind, können sie an den Muskeln im Rücken ziehen und Schmerzen verursachen. Nachfolgend finden Sie einige einfache Übungen, die Sie durchführen können, um Rückenschmerzen vorzubeugen.
Was Sie benötigen
- Ein Yogagurt oder Handtuch
Anleitung
Core-Übungen und Dehnungen zur Vorbeugung von Rückenschmerzen
- Machen Sie grundlegende Crunches. Legen Sie sich auf den Rücken auf den Boden, die Knie gebeugt und die Füße flach auf dem Boden. Bringen Sie Ihre Fingerspitzen hinter Ihren Kopf, aber verschränken Sie nicht die Hände. Drücken Sie Ihren unteren Rücken flach in den Boden. Heben Sie Ihren Kopf und Ihre Schultern nur ein paar Zentimeter vom Boden ab. Um die Bauchmuskeln besser zu isolieren, heben Sie Ihr Kinn zur Decke und vermeiden Sie es, sich nach vorne zu runden. Wenn Sie Schmerzen in Ihrem Nacken verspüren, konzentrieren Sie sich darauf, Ihren unteren Rücken in den Boden zu drücken und ihn während dieser Übung dort zu lassen. Wenn Sie Ihren unteren Rücken hohl machen, ziehen Sie an Ihrem Nacken. Halten Sie die Bewegung klein genug, dass Sie den oberen Teil der Bauchmuskeln zusammenziehen spüren, aber nicht so hoch, dass Sie an Ihrem Nacken ziehen. Wenn Ihre Bauchmuskeln schwach sind, können Sie anfangs vielleicht nicht sehr hoch heben. Allerdings werden Sie mit der Zeit stärker. Machen Sie 12 bis 15 Wiederholungen. Führen Sie diese Bewegung langsam und kontrolliert durch. Zählen Sie 2 Sekunden beim Heben und 4 Sekunden beim Senken. Siehe das Bild von changingshape.com.
- Integrieren Sie seitliche Hebungen. Legen Sie sich auf den Rücken auf den Boden, die Knie gebeugt und die Füße flach auf dem Boden. Bringen Sie Ihre Fingerspitzen hinter Ihren Kopf, aber verschränken Sie nicht die Hände. Drücken Sie Ihren unteren Rücken flach in den Boden. Legen Sie Ihren rechten Knöchel auf Ihr linkes Knie. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an. Beginnen Sie, sich zu drehen und Ihre linke Schulter ein paar Zentimeter vom Boden abzuheben. Halten Sie Ihren rechten Ellbogen auf dem Boden und Ihren linken Ellbogen zurück und offen. Wenn Sie sich heben, denken Sie daran, Ihre linke Schulter zu Ihrem rechten Knie zu bringen und nicht Ihren linken Ellbogen. Ihren linken Ellbogen an Ihr Knie zu berühren, kann dazu führen, dass Sie an Ihrem Nacken ziehen. Ihren Ellbogen zurück und offen zu halten, hilft Ihnen, tiefer in die Taille-Muskulatur zu arbeiten. Machen Sie 12 bis 15 Wiederholungen. Dann wechseln Sie die Seite. Führen Sie diese Bewegung langsam und kontrolliert durch. Zählen Sie 2 Sekunden beim Heben und 4 Sekunden beim Senken. Siehe das Bild hier von sixpacknow.com.
- Probieren Sie einen umgekehrten Crunch aus. Legen Sie sich auf den Rücken auf den Boden und bringen Sie Ihre Beine hoch. Beugen Sie Ihre Füße, sodass die Fußsohlen zur Decke zeigen. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und heben Sie Ihre Füße gerade nach oben, sodass Ihre Hüften ein paar Zentimeter vom Boden abheben. Dann kommen Sie langsam herunter. Der häufig gemachte Fehler ist, die Beine zu schwingen. Versuchen Sie, nur die Hüften anzuheben und dann wieder herunterzulassen. Machen Sie 12 bis 15 Wiederholungen. Führen Sie diese Bewegung langsam und kontrolliert durch. Zählen Sie 2 Sekunden beim Heben und 4 Sekunden beim Senken. Siehe das Bild hier von sparkpeople.com.
- Fügen Sie eine Oberschenkelstreckung hinzu. Legen Sie sich auf den Rücken auf den Boden, die Knie gebeugt und die Füße flach auf dem Boden. Bringen Sie Ihr rechtes Knie an Ihre Brust und strecken Sie dann das Bein nach oben. Sie können Ihr Bein festhalten, wenn Sie dies tun können und Ihren Kopf noch auf dem Boden behalten. Wenn nicht, können Sie einen Yogagurt verwenden, der um die Unterseite Ihres Fußes gewickelt ist. Siehe das Bild hier von orthoinfo.aaos.org. Wenn Sie keinen Yogagurt haben, können Sie auch ein Handtuch verwenden. Halten Sie für ein langsames Zählen von 30 Sekunden und atmen Sie tief ein und aus. Versuchen Sie bei jedem Ausatmen, die Muskeln im unteren Rücken und an den Rückseiten der Beine zu entspannen. Lassen Sie langsam los und wiederholen Sie es mit dem anderen Bein.
- Probieren Sie die Piriformis-Streckung aus. Legen Sie sich auf den Rücken auf den Boden, die Knie gebeugt und die Füße flach auf dem Boden. Drücken Sie Ihren unteren Rücken flach in den Boden. Legen Sie Ihren rechten Knöchel auf Ihr linkes Knie. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an. Heben Sie Ihren linken Fuß vom Boden ab. Sie können entweder mit den Händen hinter dem linken Knie festhalten oder einen Yogagurt oder ein Handtuch um Ihr linkes Knie wickeln und die Enden halten. Um Ihren Nacken zu schützen, stellen Sie sicher, dass Sie Ihren Kopf während der Streckung auf dem Boden lassen. Halten Sie für ein langsames Zählen von 30 Sekunden und atmen Sie tief ein und aus. Versuchen Sie bei jedem Ausatmen, die Muskeln im unteren Rücken und in den Hüften zu entspannen. Lassen Sie langsam los und wiederholen Sie es mit dem anderen Bein. Siehe das Bild hier von halhigdon.com
- Seien Sie konsequent. Sie müssen diese Übungen regelmäßig durchführen, um Rückenschmerzen vorzubeugen. Versuchen Sie, mindestens fünf Tage pro Woche zu trainieren. Diese Routine sollte nur 15 bis 20 Minuten pro Tag dauern, und Sie werden sich stärker und flexibler fühlen und den Druck von Ihrem Rücken nehmen.
