Linderung bei Ischias: Übungen bei Bandscheibenvorfall

Der Ischiasnerv und Bandscheibenvorfall

Der Ischiasnerv verläuft vom unteren Rücken über das Gesäß bis hinunter an die Rückseite der Beine. Ein Bandscheibenvorfall im unteren Rücken kann auf diesen Nerv drücken. Schmerzsymptome können in die Beine und bis zu den Knöcheln ausstrahlen. Ischias-Übungen bei einem Bandscheibenvorfall können helfen, Druck zu lindern und Schmerzen zu erleichtern, indem sie Spannungen lösen und durch Kräftigung der Muskulatur um die problematische Bandscheibe Halt bieten.

Übungen in Bauchlage

Zum Dehnen des unteren Rückens und des Ischiasnervs beginnen Sie, indem Sie auf dem Bauch liegen. Positionieren Sie die Ellbogen direkt unter den Schultern. Bei verstärkten Schmerzen legen Sie ein kleines Kissen unter die Hüften, um die Krümmung des unteren Rückens zu verringern. Halten Sie die Position bis zur Belastbarkeit bis zu fünf Minuten. Sobald dies leicht fällt, strecken Sie die Ellbogen durch.

Zur Stärkung des unteren Rückenbereichs positionieren Sie die Arme über dem Kopf in Bauchlage. Beginnen Sie, einen Arm zu heben, dann den anderen. Eine fortgeschrittene Übung umfasst das gleichzeitige Heben beider Arme. Fügen Sie eine Beinhebung hinzu, während Sie gleichzeitig den gegenüberliegenden Arm heben. Sobald dies ohne Schmerzsteigerung ausgeführt werden kann, heben Sie beide Arme und Beine zusammen. Für eine weitere fortgeschrittene Übung legen Sie Ihre Hände ins kleine des Rückens und heben den Oberkörper vom Boden ab.

Übungen in Rückenlage

Zum Dehnen des unteren Rückens und des Ischiasnervs beginnen Sie, indem Sie auf dem Rücken liegen. Bringen Sie ein Knie zur Brust, bis ein Dehnungsgefühl spürbar ist. Halten Sie das gegenüberliegende Bein flach auf dem Boden. Falls dies zu schwierig ist, beginnen Sie mit angewinkeltem gegenüberliegenden Knie. Dehnen Sie dann sanft das Knie zur gegenüberliegenden Schulter.

Dehnen Sie die Rückseite eines Beins, indem Sie ein Knie beugen. Heben Sie das gegenüberliegende Bein gerade bis zur Höhe des gegenüberliegenden Knies hoch. Verwenden Sie ein um den Knöchel gewickeltes Handtuch zur Unterstützung für eine Dehnung. Zur Stärkung des Bereichs führen Sie gerade Beinheber ohne Handtuchhilfe durch. Führen Sie Dehnungen und Übungen auf beiden Seiten durch.

Rumpfstärkung

Die Stärkung des Rumpf- oder Rumpfbereichs, insbesondere der Bauchmuskeln, ist wichtig, um den unteren Rücken zu stützen. Führen Sie Bauchmuskelübungen durch, indem Sie auf dem Rücken liegen mit angewinkelten Knien. Kippen Sie das Becken, indem Sie den unteren Rücken flach auf den Boden drücken. Mit Armen, die den Kopf stützen, und Ellbogen parallel zum Körper, heben Sie den Oberkörper durch Anspannung der Bauchmuskulatur an. Die unteren Bauchmuskeln können gestärkt werden, indem die Knie in einem 90-Grad-Winkel positioniert werden, indem die Schienbeine auf einem Stuhl ruhen. Wiederholen Sie die Bauchmuskelübung.