Effektive Übungen zur Linderung und Vorbeugung von Rückenschmerzen

Effektive Übungen zur Linderung und Vorbeugung von Rückenschmerzen

Ob es von einem Muskelkrampf, einer Muskelzerrung oder einfach müden Muskeln durch schlechte Haltung kommt, Rückenschmerzen machen es schwierig, zu trainieren, zu gehen oder sogar zu sitzen. Behandeln Sie die Verletzung sofort mit Eis und wechseln Sie nach ein paar Tagen zu Wärme. Sie sollten innerhalb weniger Tage Linderung von Krämpfen und den meisten Zerrungen verspüren. Nachdem die Schmerzen nachlassen, beginnen Sie ein Trainingsprogramm, das hilft, ein Wiederauftreten zu verhindern.

Übung 1

Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie mit den Füßen flach auf dem Boden und verschränken Sie Ihre Hände hinter dem Kopf. Drücken Sie den unteren Rücken auf den Boden und spannen Sie Ihre Po- und Bauchmuskeln an. Halten Sie für ein Zählen von 5. Entspannen Sie sich. Wiederholen Sie die Übung 10 Mal.

Übung 2

Aus derselben Ausgangsposition, greifen Sie die Vorderseite eines Knies und ziehen Sie es so nah wie möglich an Ihre Brust. Halten Sie für ein Zählen von 3, strecken Sie dann Ihr Bein vollständig, bevor Sie in die Ausgangsposition zurückkehren. Wiederholen Sie dies mit Ihrem anderen Knie. Machen Sie 10 Wiederholungen mit jedem Knie.

Übung 3

Aus derselben Ausgangsposition, greifen Sie die Vorderseite beider Knie und ziehen Sie sie so nah wie möglich an Ihre Brust. Halten Sie für ein Zählen von 3, kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück, machen Sie eine Pause und strecken Sie dann Ihre Beine vollständig. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie dies insgesamt 10 Mal.

Übung 4

Aus derselben Ausgangsposition, ohne Ihre Hände zu benutzen, ziehen Sie ein Knie zu Ihrer Brust und strecken Sie es dann so weit wie möglich nach oben. Versuchen Sie, Ihr Knie zu strecken, mit dem Bein zur Decke gerichtet. Bringen Sie Ihr Bein durch Umkehren Ihrer Bewegungen in die Ausgangsposition zurück. Entspannen Sie sich und machen Sie die Übung dann mit Ihrem anderen Bein. Machen Sie 10 Wiederholungen mit jedem Bein.

Übung 5

Rollen Sie sich auf den Bauch und verschränken Sie Ihre Hände hinter dem Rücken. Drücken Sie Ihre Hände in Richtung Ihrer Füße, was Ihre Schultern zurückziehen und Ihre Schulterblätter zusammenziehen sollte. Heben Sie gleichzeitig Ihren Kopf vom Boden ab. Atmen Sie tief ein, während Sie ein paar Sekunden halten. Entspannen Sie sich und wiederholen Sie dann insgesamt 10 Mal.

Übung 6

Mehrmals am Tag, stellen Sie sich aufrecht hin, schauen Sie zur Decke und legen Sie Ihre Hände hinter den Rücken. Greifen Sie einen Daumen mit der anderen Hand und ziehen Sie ihn in Richtung Boden. Versuchen Sie, auf die Zehenspitzen zu steigen, während Sie ziehen. Entspannen Sie sich, atmen Sie tief ein und wiederholen Sie dies fünf Mal.

Fortgeschrittene Übung 1

Versuchen Sie die fortgeschrittenen Übungen nicht, bis Sie schmerzfrei sind und mindestens eine Woche lang die Übungen 1 bis 6 abgeschlossen haben.

Legen Sie sich auf den Rücken mit gestreckten Beinen und den Händen an den Seiten. Heben Sie langsam ein Bein so hoch wie Sie können, machen Sie eine Pause und senken Sie es dann so langsam wie möglich wieder auf den Boden. Wiederholen Sie dies fünf Mal mit jedem Bein. Wenn Sie mit der Übung beginnen, kann es angenehmer sein, das andere Bein zu beugen (halten Sie Ihren Fuß flach auf dem Boden).

Fortgeschrittene Übung 2

Stellen Sie sich so hin, dass Sie die Armlehne eines Stuhls oder eines Tisches erreichen können. Greifen Sie den Tisch, gehen Sie dann langsam in die Hocke, bis Ihre Knie fast in einem 90-Grad-Winkel gebeugt sind. Beugen Sie Ihren Kopf leicht nach vorne. Strecken Sie Ihre Knie langsam auf einen 45-Grad-Winkel und hüpfen Sie zwei- oder dreimal leicht, bevor Sie in eine stehende Position zurückkehren. Wiederholen Sie dies fünf Mal.

Fortgeschrittene Übung 3

Dies ist das Beinbeugen-Sitzen. Legen Sie sich auf den Rücken mit angewinkelten Knien. Falten Sie Ihre Arme über Ihre Brust, legen Sie jede Hand auf die gegenüberliegende Schulter. Ziehen Sie sich in eine sitzende Position hoch, wobei Sie Ihre Knie gebeugt halten. Halten Sie für ein Zählen von eins, kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Das Anlegen von Fußgewichten oder das Festhalten Ihrer Füße durch jemanden macht diese Übung einfacher. Wiederholen Sie dies zunächst 10 Mal und steigern Sie sich allmählich auf 25 Wiederholungen.

Präventive Wartungstipp

Setzen Sie weiche Stühle und Sofas auf Ihre „Nicht-sitzen“-Liste. Langes Sitzen – insbesondere mit schlechter Haltung – ist ein häufiger Mitverursacher von Rückenschmerzen. Nutzen Sie einen Schaukelstuhl. Schaukeln entlastet den Rücken, indem es die Muskelgruppen verändert, die Sie während der Bewegung einsetzen. Wenn Sie lange sitzen müssen, kreuzen Sie Ihre Beine oder bewegen Sie Ihre Füße, um verschiedene Sätze von Rückenmuskeln zu beanspruchen.

Warnung

Wenn starke Rückenschmerzen länger als zwei Tage anhalten und Sie sie mit Ruhe und Eis behandelt haben, benötigen Sie möglicherweise mehr als ein Trainingsprogramm. Vereinbaren Sie einen Termin mit Ihrem Arzt.