Effektive Rückenübungen zur Schmerzlinderung und Ergonomie

Egal, ob Sie den ganzen Tag an Ihrem Schreibtisch sitzen oder viel stehen und sich bücken, Ihr Rücken kann leiden und Ihnen Schmerzen bereiten. Glücklicherweise für Ihre Knochen und Muskeln können Sie bestimmte Dehnübungen im selben Büroraum durchführen, der Ihnen Schmerzen bereitet. Ergonomische Dehnübungen für Ihren Rücken können die meisten Formen von Spannung oder Schmerzen lindern, die durch Büroarbeit verursacht werden.

Rückendehnung

Sie können diese grundlegende Dehnung bequem von Ihrem Bürostuhl aus durchführen. Sie lindert jegliche Spannung der mittleren bis unteren Rückenmuskulatur. Setzen Sie sich ein paar Zentimeter nach vorne auf Ihren Stuhl, sodass ein kleiner Spalt zwischen Ihrem unteren Rücken und der Rückenlehne Ihres Stuhls entsteht. Kreuzen Sie Ihr rechtes Bein über Ihr linkes, wobei Ihr rechtes Knie auf Ihrem unteren linken Oberschenkel ruht. Nehmen Sie Ihre linke Hand und legen Sie sie auf die Außenseite Ihres rechten Knies. Ziehen Sie Ihr Knie sanft nach links, während Sie Ihren Kopf und Ihre Schultern nach rechts drehen. Wenn Sie am Höhepunkt der Dehnung sind, halten Sie sie für 10 bis 15 Sekunden und entspannen Sie sich dann. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.

Brustwirbelsäulen-Dehnung

Die Brustwirbelsäulen-Dehnung kann helfen, Ihre Wirbelsäule zu verlängern, was wiederum helfen kann, Rückenschmerzen zu lindern, die durch ständiges Krümmen verursacht werden. Legen Sie sich auf den Rücken, legen Sie ein aufgerolltes Handtuch unter Ihre Schulterblätter und ein Kissen unter Ihre Knie. Dies hilft, Ihre Wirbelsäule in eine „neutrale“ Position zu bringen. Atmen Sie tief ein und heben Sie gleichzeitig Ihre Arme über und hinter Ihren Kopf. Wenn Sie ausatmen, senken Sie Ihre Arme in die ursprüngliche Position zurück. Tun Sie dies mindestens fünfmal.

Die Kurve umkehren

Diese Dehnung kann helfen, einen verspannten unteren Rücken zu lockern und Müdigkeit zu reduzieren, was Ihnen zusätzlichen Komfort beim Sitzen bietet. Beginnen Sie, indem Sie aufstehen, die Füße leicht auseinander. Schauen Sie geradeaus auf einen Brennpunkt, wobei Sie sicherstellen, dass Ihr Kinn unten bleibt. Beugen Sie sich langsam nach hinten und stützen Sie Ihren Rücken mit den Händen. Beugen Sie dabei leicht die Knie. Halten Sie diese Position fünf bis zehn Sekunden und kehren Sie zu Ihrem Ausgangspunkt zurück.

Executive-Stretch

Um Ihren oberen Rücken und Ihre Brust zu lockern, verwenden Sie den Executive-Stretch, während Sie auf einem Stuhl sitzen. Halten Sie Ihre Füße flach auf dem Boden und den Rücken vollständig aufrecht. Verschränken Sie Ihre Finger hinter Ihrem Kopf, wobei Ihre Ellbogen mit Ihren Schläfen ausgerichtet sind. Atmen Sie tief ein und aus. Versuchen Sie dann, Ihre Ellbogen so weit wie möglich nach hinten zu drücken und Ihre Schulterblätter zusammenzudrücken. Halten Sie für fünf Sekunden und entspannen Sie sich dann. Wiederholen Sie diesen Vorgang mindestens dreimal.