Effektive Hausübungen gegen Primäre Dysmenorrhö

Primäre Dysmenorrhö (Krämpfe und Schmerzen vor oder während der Menstruation) ist ein extrem häufiges Problem. Laut der American Academy of Family Physicians erleben bis zu 90 Prozent der menstruierenden Frauen diese Störung in gewissem Maße, normalerweise in der Adoleszenz. Übungen können primäre Dysmenorrhö lindern.

Reverse Crunches

Zielen Sie auf die unteren Bauchmuskeln in Ihrem Training. Sit-ups und normale Crunches trainieren die Bauchmuskeln, aber sie neigen dazu, die obere oder gesamte Bauchmuskulatur zu trainieren. Sie zielen nicht auf die Bauchmuskeln des unteren Bauchbereichs näher an der Gebärmutter ab.

Eine Übung, die Sie für die unteren Bauchmuskeln und die Linderung von Menstruationsschmerzen ausprobieren können, ist der Reverse Crunch. Um die Übung durchzuführen, legen Sie sich auf den Rücken und legen Sie Ihre Füße in die Luft, Füße zusammen oder leicht auseinander, mit leicht angewinkelten Knien. Legen Sie Ihre Hände mit den Handflächen nach unten unter Ihre Gesäßbacken, um sich zu stabilisieren. Nutzen Sie dann die unteren Bauchmuskeln, um die Beine zur Brust zu ziehen. Sie müssen nicht sehr hoch gehen; zielen Sie auf gerade genug Heben, um die Bauchmuskeln vollständig zu aktivieren. Wiederholen Sie die Übung für bis zu 45 Sekunden auf einmal oder in Sätzen von 10.

Beckenstretch

Wenn Muskeln stark genug zusammenziehen, um Schmerzen zu verursachen, ist der beste Weg, den Schmerz zu lindern, den Muskel sanft in die Entspannung zu dehnen, sodass er nicht mehr wehtut. Sie können primäre Dysmenorrhö lindern, indem Sie das Becken dehnen.

Die Brücke ist eine großartige Übung, um den Bauch sicher zu dehnen. Um eine Brücke zu machen, legen Sie sich auf den Rücken mit angewinkelten Knien. Drücken Sie langsam mit Ihren Beinen und Füßen hoch, um Ihr Becken vollständig vom Boden zu heben, bis Ihr Rücken gerade ist. Halten Sie für ein paar Sekunden und senken Sie Ihr Becken dann wieder auf den Boden ab. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln während der Übung aktiv, um den Rücken stabil zu halten, indem Sie sie zum Bauchnabel hin ziehen.

Stabilität

Versuchen Sie, Ihre Körperhaltung so stabil wie möglich zu halten. Je aufrechter Ihr Körper ist, desto unwahrscheinlicher ist es, dass Ihre Gebärmuttermuskeln ermüden und hart krampfen und sich zusammenziehen wollen. Sie können dies mit Beckenwipp-Übungen tun.

Eine gängige Beckenwipp-Übung ist die Katzenpose, die im Yoga gemacht wird. Sie gehen einfach auf alle Viere, lassen das Becken so weit wie möglich natürlich nach unten fallen und ziehen das Becken dann zurück, indem Sie die Wirbelsäule nach oben krümmen. Lassen Sie die Bauchmuskeln nicht hängen, während Sie in dieser Position sind. Eine weitere Übung ist, auf einem harten Stuhl zu sitzen und sich vor und zurück und dann von Seite zu Seite zu neigen, während Sie versuchen, den Oberkörper gerade zu halten.

Tipps

Wenn Sie diese Übungen gegen primäre Dysmenorrhö durchführen, stellen Sie sicher, dass Sie ausreichend trinken und denken Sie daran, durch die Bewegungen zu atmen. Sauerstoff und Wasser werden von Ihren Muskeln benötigt, um genug Energie für die Arbeit zu haben, und gut hydriertes, gut ernährtes Muskelgewebe krampft weniger wahrscheinlich. Wärmen Sie die Muskeln immer auf, bevor Sie zu härteren Anstrengungen übergehen, um Verletzungen vorzubeugen.