Prämenstruelles Syndrom (PMS) – rezidivierende lutealphasische Symptome, die mit der Menstruation abklingen – betrifft 80–90 % der Menstruierenden; 20–40 % suchen medizinische Hilfe. Obwohl es bei schweren Fällen keinen Ersatz für medizinische Behandlung darstellt, reduzieren gezielte Ernährung und Bewegung für viele sinnvoll die Symptombelastung.
Ernährung: Der anti-entzündliche, hormonunterstützende Teller
Betonen
- Kreuzblütler (Brokkoli, Blumenkohl, Grünkohl, Rosenkohl): Indol-3-carbinol / DIM unterstützen Östrogenmetabolismus → ↓ Östrogendominanz-Symptome (Brustspannen, Blähungen, Stimmungsschwankungen).
- Komplexe Kohlenhydrate (Hafer, Quinoa, Süßkartoffel, Hülsenfrüchte): Stetiger Glukosespiegel → stabiles Serotonin → ↓ Heißhunger, Reizbarkeit. Tryptophanreich (Truthahn, Eier, Kürbiskerne) + Kohlenhydrat = Serotoninsynthese.
- Omega-3-Fette (Lachs, Sardinen, Walnüsse, Leinsamen, Chia): ↓ Prostaglandin E2/F2α → ↓ Krämpfe, Brustschmerzen, Entzündung.
- Calciumreich (Milch, angereicherte Pflanzenmilch, Sardinen, Tofu, Tahini): 1.200 mg/Tag – RCTs zeigen ↓ Stimmung, somatische, Appetitsymptome.
- Magnesium (Kürbiskerne, Spinat, Schwarze Bohnen, dunkle Schokolade): 300–400 mg/Tag – Glattmuskelrelaxans, NMDA-Modulation.
- Vitamin B6 (Kichererbsen, Thunfisch, Geflügel, Banane, Kartoffel): 50–100 mg/Tag – Kofaktor für Serotonin/GABA/Dopamin. Metaanalyse unterstützt PMS-Nutzen.
- Ballaststoffe (25–30 g): Bindet Östrogen im Darm → Ausscheidung. Verhindert Verstopfung → ↓ Rückresorption.
Minimieren (besonders Lutealphase)
- Koffein: ↑ Angst, Brustspannen, Schlafstörung. Auf ≤200 mg reduzieren oder auf Grünen Tee umsteigen (L-Theanin puffert).
- Alkohol: Stört Östrogenmetabolismus, verschlechtert Stimmung, dehydriert, beeinträchtigt Schlafarchitektur.
- Zusatzzucker / raffinierte Kohlenhydrate: Glukosespitzen → Insulin → ovariale Androgene ↑ → Symptomkaskade.
- Hoher Natriumgehalt: Wassereinlagerungen → Blähungen, Brustspannung. Versteckt in verarbeiteten Lebensmitteln.
- Ultra-verarbeitete Lebensmittel: Additive, Emulgatoren → Darmentzündung → systemische Entzündung.
Bewegung: Richtig bewegen, richtige Zeit
| Phase | Fokus | Beispiele |
|---|
| Follikelphase (nach Periode → Eisprung) | Hohe Intensität, Kraft, Geschicklichkeit | HIIT, schweres Heben, Intervalle, neue Fähigkeiten |
| Ovulatorisch (~3–4 Tage) | Peak-Performance | PB-Versuche, Wettkampf, lange Ausdauer |
| Lutealphase (nach Eisprung → Periode) | Mäßiger stetiger Zustand, Mobilität, Erholung | Zone-2-Cardio, Pilates, Yoga, Wandern, Deload-Woche |
| Menstruell (Blutung) | Sanft, restaurativ, auf den Körper hören | Spaziergang, Yin-Yoga, Stretching oder Ruhe |
Evidenz: Regelmäßiges aerobes Training (150 Min/Woche mäßig) → ↓ PMS-physische & psychologische Scores. Yoga speziell ↓ Angst, Depression, Schmerz.
Zyklus-synchronisierte Supplemente (falls Ernährung allein unzureichend)
- Calcium 1.000 mg + Vitamin D3 2.000 IE täglich
- Magnesium-Glycinat 300 mg (↑ auf 400 mg lutealphasisch)
- Omega-3 1–2 g EPA/DHA täglich
- B-Komplex (mit 50–100 mg B6) lutealphasisch
- Vitex (Mönchspfeffer) 20–40 mg – einige Evidenz für Mastalgie, Reizbarkeit; 3-Monats-Versuch.
Tracking = Macht
Nutzen Sie eine App (Clue, Flo, Read Your Body) oder Papier. Protokollieren: Symptome (0–10), Schlaf, Stress, Ernährung, Bewegung, Supplemente. Muster entstehen. Daten treiben Experimente an.
PMS ist ein Dialog zwischen Hormonen und Lebensstil. Sie halten das Mikrofon.
