Entgegen älteren Überzeugungen können sehr fettarme Diäten das Osteoporose-Risiko erhöhen. Ausreichend diätetisches Fett ist essenziell für die Absorption fettlöslicher Vitamine (D, K, A, E), die für den Knochenstoffwechsel kritisch sind, und für die Hormonproduktion, die den Knochenumbau reguliert.
Mechanismen, die niedriges Fett mit Knochenverlust verbinden
- Vitamin-D-Malabsorption: Vitamin D benötigt diätetisches Fett für die intestinale Absorption. Mangel reduziert die Calciumabsorption und erhöht PTH-getriebenen Knochenabbau.
- Vitamin-K-Mangel: Vitamin K (insbesondere K2) carboxyliert Osteocalcin, wodurch die Calciumbindung in der Knochenmatrix ermöglicht wird. Niedrige Fettzufuhr reduziert die K-Absorption.
- Hormonelle Störung: Sehr fettarme Diäten können Östrogen und Testosteron senken, was den Knochenverlust beschleunigt (besonders bei postmenopausalen Frauen und alternden Männern).
- Reduzierte Calciumabsorption: Einige Studien deuten darauf hin, dass mäßiges Fett die Löslichkeit und Aufnahme von Calcium verbessert.
Evidenz
- Observationsstudien assoziieren sehr niedrige Fettzufuhr (<20 % der Kalorien) mit geringerer Knochendichte (BMD) und höherem Frakturrisiko.
- Frauen auf sehr fettarmen Diäten zum Gewichtsverlust zeigten einen größeren BMD-Verlust an der Hüfte im Vergleich zu mäßig-fetten Kontrollen.
- Diäten, die reich an einfach ungesättigten (Olivenöl, Nüsse) und Omega-3-Fetten (fetter Fisch) sind, korrelieren mit besserer BMD.
Was die Knochen schützt
- Ausgewogene Fettzufuhr: 25–35 % der Kalorien aus Fett, Schwerpunkt auf ungesättigte Quellen
- Ausreichendes Calcium: 1000–1200 mg/Tag aus Milchprodukten, angereicherten pflanzlichen Milchprodukten, Blattgemüse, Konservenfisch mit Gräten
- Vitamin D: 600–800 IE/Tag (mehr bei Mangel); Sonnenlicht + Ernährung + Supplemente
- Obst & Gemüse: Liefern Kalium, Magnesium, Vitamin C, Polyphenole, die den Knochenabbau reduzieren
- Protein: 1,0–1,2 g/kg/Tag für die Knochenmatrix-Synthese
- Gewichtstragende Bewegung: Stimuliert Knochenbildung
Praktische Ratschläge
- Fürchten Sie sich nicht vor Fett — wählen Sie Olivenöl, Avocados, Nüsse, Samen, fetten Fisch.
- Vermeiden Sie Transfette und begrenzen Sie überschüssiges gesättigtes Fett.
- Wenn Sie eine medizinisch verordnete sehr fettarme Diät einhalten (z. B. bei Pankreatitis), arbeiten Sie mit einem Ernährungsberater zusammen, um knochenunterstützende Nährstoffe durch Supplemente und Nahrungsmittelauswahl sicherzustellen.
Knochengesundheit gedeiht an Nährstoffsynergie, nicht an Restriktion. Eine moderate Fett-, nährstoffreiche Ernährung unterstützt die Skelettintegrität.
