Frauen mit Osteoporose haben eine geringere Knochendichte als Frauen ohne die Erkrankung, was das Risiko für Knochenbrüche erhöht. Obwohl die Knochen weniger dicht sein können, schließt dies die Vorteile eines Trainingsprogramms zur Steigerung von Kraft und Knochenmasse nicht aus. Nach Rücksprache mit einem Arzt oder Physiotherapeuten über die richtigen Schritte für sicheres Training kann eine Frau sicher körperlich aktiv sein. Frauen sollten drei Formen von Bewegung in ihre Routine einbauen: Krafttraining, aerobe Übungen und Flexibilitätsübungen.
Krafttraining
- Krafttraining beschränkt sich nicht nur auf das Heben von Gewichten – es kann auch Widerstandsbänder zum Muskelaufbau umfassen. Krafttraining stärkt nicht nur die Körpermitte und den oberen Rücken, sondern kann auch den Mineralverlust in den Knochen verlangsamen.
- Ein Arzt oder Physiotherapeut kann ein spezialisiertes Trainingsprogramm basierend auf dem Schweregrad der Osteoporose und den Auswirkungen auf die Wirbelsäule entwickeln. Als Faustregel sollten Übungen, die das Verdrehen der Wirbelsäule beinhalten, vermieden werden.
- Beispiele für positive Übungen zum Kraftaufbau sind Bizeps-Curls, Schulterdrücken, Brustdrücken, Schulterfliegen, Zehenspitzenstand, ein Trainingsband um die Knöchel wickeln und von Seite zu Seite schieben, ein Trainingsband halten und die Arme öffnen und schließen. Jede Übung sollte acht bis zwölf Mal für zwei bis drei Sätze ausgeführt werden.
Aerobe Aktivitäten
- Während hochintensive Aktivitäten wie Laufen, Tennis spielen oder Tanzen aufgrund der Belastung der Wirbelsäule vermieden werden sollten, bieten gewichtstragende aerobe Aktivitäten wie Gehen, niedrig belastende Aerobic, Gartenarbeit, Wandern oder Ellipsentraining sowohl kardiovaskuläre als auch knochenaufbauende Vorteile.
- Wenn Sie ein Laufband verwenden, beginnen Sie mit einer niedrigen Geschwindigkeit von 0,8–1,2 und erhöhen Sie diese schrittweise in Schritten von 0,2, bis eine angenehme Geschwindigkeit erreicht ist (dies liegt in der Regel zwischen 2,4 und 3,6). Verwenden Sie eine ähnliche Strategie für Ellipsenmaschinen: Führen Sie die Übung auf für Sie angenehmstem Niveau für 30 Minuten oder länger durch. Wenn Sie an einem Aerobic-Kurs teilnehmen, überanstrengen Sie sich nicht: Sie sollten so atmen, dass Sie sich noch unterhalten können.
- Es ist wichtig zu beachten, dass Radfahren, Schwimmen und andere Wasseraerobic die kardiovaskuläre Kapazität steigern können, jedoch sind es gewichtstragende Übungen, die den Knochenmineralverlust verlangsamen.
Flexibilitätsübungen
- Erhöhte Flexibilität verbessert nicht nur die Körperhaltung, sondern auch das Gleichgewicht, um potenziell knochenbrechende Stürze zu verhindern. Dehnübungen sollten erst durchgeführt werden, wenn die Muskeln warm sind, sodass das Ende einer Trainingseinheit der ideale Zeitpunkt zum Dehnen ist. Halten Sie die Dehnung, ohne zu wippen, und vermeiden Sie Dehnungen, die eine Beugung (oder Drehung) der Wirbelsäule erfordern, wie das Berühren der Zehen. Geführte Dehnübungen durch Tai Chi oder Yoga sind großartige Möglichkeiten zum Dehnen. Allerdings sollten einige Yoga-Positionen aufgrund von Beugungsanforderungen vermieden werden.
- Gute Dehnübungen zur Osteoporose-Prävention und zum Knochenaufbau sind:
• Nackenrollen (fünf Mal)
• Schultern hochziehen (fünf Sekunden halten) und runterlassen (fünf Mal)
• Im Stehen die Arme hinter den Rücken legen und leicht nach hinten dehnen (aber nicht zu weit). 10 Sekunden halten und 5 Mal wiederholen.
• Im Sitzen die Fersen 10 Mal heben und senken
• Im Sitzen jeden Fuß nacheinander anheben, wobei der Fuß gebeugt ist
- Frauen sollten eine Mischung aus diesen Übungen an den meisten Tagen der Woche für 30 Minuten durchführen.
