Osteoporose vorbeugen: Ernährung & Nährstoffe für starke Knochen

Osteoporose vorbeugen

Osteoporose ist ein Zustand, der dazu führt, dass Ihre Knochen schwach werden und leicht brechen. Jeder kann Osteoporose haben, aber der Zustand ist am häufigsten bei älteren Frauen. Es könnte möglich sein, Osteoporose vorzubeugen, indem Sie eine gesunde Ernährung zu sich nehmen, die reich an Calcium ist. Ihr Körper verliert jeden Tag Calcium durch normale Körperfunktionen wie das Wachsen von Haaren und Nägeln. Wenn Sie nicht genügend Calcium in Ihrer Ernährung erhalten, wird es aus Ihren Knochen entnommen.

Calcium und Vitamin D

Die National Osteoporosis Foundation empfiehlt, dass Erwachsene unter 50 Jahren täglich 1.000 mg Calcium zu sich nehmen. Erwachsene über 50 Jahre benötigen 1.200 mg. Wenn Sie in der Lage sind, genügend Calcium aus Ihrer Nahrung zu erhalten, benötigen Sie kein Calciumpräparat. Wenn Sie zusätzliches Calcium einnehmen, sollten Sie Ihre tägliche Calciumaufnahme aus allen Quellen auf maximal 2.500 mg begrenzen. Vitamin D hilft dem Körper, Calcium zu nutzen. Erwachsene unter 50 sollten täglich 400 bis 800 IE erhalten. Erwachsene über 50 sollten täglich 800 bis 1.000 IE Vitamin D erhalten. Auch wenn Sie kein Calciumpräparat benötigen, benötigen Sie möglicherweise zusätzliches Vitamin D. Es wird angenommen, dass Sie nur etwa 500 mg Calcium auf einmal aufnehmen können, sodass Sie calciumhaltige Lebensmittel zu jeder Mahlzeit zu sich nehmen sollten.

Lebensmittel zum Essen

Milchprodukte sind reich an Calcium. Sie sollten fettarme oder fettfreie Milch und Käse wählen. Wenn Sie Probleme mit Laktoseintoleranz haben, können Sie laktosefreie Milch wählen oder Enzymtabletten wie Lactaid einnehmen. Milchprodukte mit hohem Calciumgehalt sind Joghurt, Milch, Käse, Eiscreme und Pudding. Wählen Sie calciumangereicherte Lebensmittel wie trockene Cerealien, Orangensaft und Sojamilch mit zugesetztem Calcium. Gemüse mit hohem Calciumgehalt umfassen Grünkohl, Rübengrün, Bok Choy, Brokkoli und Grünkohl. Mit Calciumsulfat hergestellter Tofu ist eine gute Quelle für diätetisches Calcium. Erhöhen Sie die Menge an Calcium in Ihrer Ernährung, indem Sie einen Esslöffel Magermilchpulver zu Ihren Speisen hinzufügen. Bereiten Sie milchbasierte Suppen wie Chowders und Tomatencreme zu. Servieren Sie Desserts, die aus Milch hergestellt sind, wie gefrorener Joghurt, Pudding, Pudding und Eiscreme. Machen Sie Smoothies für Snacks, indem Sie gefrorene Beeren mit Milch mixen.

Lebensmittel zum Begrenzen

Einige Lebensmittel beeinträchtigen die Calciumaufnahme und sollten in Maßen gegessen werden. Dazu gehören koffeinhaltige Getränke, Natrium, Alkohol, Oxalat, Phytat und proteinreiche Lebensmittel. Begrenzen Sie Ihre Natriumaufnahme auf 2.400 mg täglich, um die Ausscheidung von Calcium über den Urin zu verhindern. Lebensmittel mit einem hohen Oxalatgehalt umfassen Rhabarber, Rote-Bete-Blätter und Spinat. Diese Lebensmittel neigen dazu, die Aufnahme des von ihnen enthaltenen Calciums zu begrenzen, scheinen jedoch keine Wirkung auf die Calciumaufnahme anderer Lebensmittel zu haben. Pinto-Bohnen, Erbsen, Navy-Bohnen und Weizenkleie sind alle reich an Phytat. Bevor Sie Bohnen oder Hülsenfrüchte kochen, weichen Sie sie mehrere Stunden ein, gießen Sie das Wasser weg und kochen Sie sie dann in frischem Wasser. Dadurch wird der Phytatgehalt reduziert. Weizenkleie ist ein Lebensmittel, das die Calciumaufnahme anderer gleichzeitig gegessener Lebensmittel reduziert. Wenn Sie Milch auf Weizenkleie-Cerealien essen, können Sie möglicherweise das Calcium in der Milch nicht aufnehmen.