Krafttraining bei Osteoporose: Starkere Knochen aufbauen

Sie können es nicht sehen. Sie können es nicht einmal spüren, bis Sie einen Bruch haben. Dennoch ist laut dem National Institute of Health Osteoporose bei 44 Millionen Menschen vorhanden; 68 Prozent sind Frauen. Eine von sechs Frauen wird einen Hüftbruch erleiden. Definiert als sehr geringe Knochenmasse, kann Osteoporose entkräftend sein. Richtige Bewegung zur Prävention und Behandlung wird Ihnen helfen, effektiv und sicher die Knochenmasse zu verbessern oder den Knochenverlust zu verlangsamen, falls er begonnen hat.

Anleitung

Prävention

Schritt 1

Springseil springen und an einer Vielzahl von Sportarten teilnehmen. Wenn Sie dies in der Kindheit getan haben, haben Sie Ihren Knochen etwas Gutes getan. Wenn Sie Kinder oder Enkelkinder haben, tun Sie alles, was Sie können, um ihre positiven Gefühle gegenüber Aktivität zu beeinflussen. Jugendliche und Heranwachsende können ihre erwachsene Knochendichte erheblich steigern, indem sie an Aktivitäten mit höherer Belastung teilnehmen. Turnen und Basketball haben eine größere Wirkung auf die Knochendichte als Schwimmen oder Radfahren, die die Knochen entlasten und keine Bodenkräfte liefern.

Schritt 2

Laufen, springen, hüpfen, schieben und schwere Gewichte heben während Ihrer 20er und 30er Jahre. Variieren Sie die Richtung der Knochenbelastung, indem Sie Aktivitäten abwechseln. Bootcamp-ähnliche Kurse, die ungewöhnliche Belastungen fördern, sind vertrauten Bewegungen vorzuziehen. Prämenopausale Frauen können die Knochenmineralmasse noch positiv beeinflussen. Zwischen dem 25. und 35. Lebensjahr verhärtet der Knochen weiter. Der Nachteil als Erwachsener im Vergleich zu einem Kind besteht darin, dass jede durch Bewegung gewonnene Knochendichte nur so lange von Nutzen ist, wie die Teilnahme andauert. Sobald die Bewegung aufhört, kehren die daraus resultierenden Gewinne an Knochenmasse um. Die gute Nachricht ist, dass selbst kurze, intermittierende Bewegung hilft; springen Sie fünf bis 50 Mal am Tag Seil.

Schritt 3

Priorisieren Sie Gewichtheben gegenüber belastenden Übungen. Postmenopausale Frauen und ältere Erwachsene profitieren mehr vom Krafttraining als von jeder anderen Bewegungsform. Heben Sie schwere genug Gewichte, dass Sie nach 10 Wiederholungen eine vorübergehende Ermüdung erreichen. Wenn Sie neu im Sport sind, beginnen Sie mit 15 Wiederholungen und steigern Sie über mehrere Wochen allmählich das Gewicht und reduzieren Sie die Wiederholungen auf 10. Minimaler effektiver Stress (MES) bezieht sich auf die Wirksamkeit der von Ihnen ausgewählten belastenden Übungen. Gehprogramme sind oft wirkungslos, da sie nicht genug zusätzliche Überlastung für Aktivitäten des täglichen Lebens bieten. Was als MES gilt, variiert von Person zu Person. Tun Sie so viel Belastungsübungen, wie Sie sicher bewältigen können.

Nach der Diagnose

Schritt 4

Trainieren Sie Kraft spezifisch für Osteoporose. Knochen reagieren auf Stress. Das Trainingsvolumen ist wichtig. Schweres Gewicht für weniger Wiederholungen ist effektiver als leichtes Gewicht für mehr Wiederholungen. Das bedeutet nicht, dass die andere Methode falsch ist; Muskeln reagieren auf beide Regime. Leichtes Gewicht und viele Wiederholungen sind einfach nicht spezifisch für die Knochendichte. Zwei bis drei Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen sind optimal. Schließen Sie 10 Übungen ein, die alle wichtigen Muskelgruppen stärken und dazu beitragen, so viele Skelettknochen wie möglich zu belasten. Führen Sie Übungen durch, die den oberen Rücken, den mittleren Rücken und den unteren Rücken belasten, beispielsweise, da die Wirbelsäule ein speziell anfälliger Bereich für Brüche ist.

Schritt 5

Krafttraining an Gewichtsmachinen aus Sicherheitsgründen. Der Begriff „Kernübungen“ beschreibt Übungen, die mehrere Gelenke und große Muskelgruppen nutzen. Beispiele sind Beinpresse, Brustpresse und sitzendes Rudern. Die Ausführung dieser Übungen an einer Gewichtsmachine ermöglicht es Ihnen auch, das Gewicht schrittweise zu steigern und 10 Wiederholungen als Herausforderung beizubehalten. Der Übergang zu freien Gewichten beansprucht mehr Muskeln und Gleichgewicht. Wenn Sie das Gewicht dafür erheblich reduzieren müssen oder sich unsicher fühlen, bleiben Sie bei Maschinengewichten.

Schritt 6

Verringern Sie Ihr Sturzrisiko. Üben Sie isolierte Muskelübungen, während Sie in gleichgewichtsfördernden Positionen stehen. Stärke an sich ist die Grundlage für Gleichgewicht. Gleichgewicht ist keine Übung; es ist ein Ergebnis, so Biomechanik-Experte Tom Purvis, PT. Planen Sie Positionen während der Übungen sorgfältig, um die Vorteile weiter zu verbessern. Stehen Sie beispielsweise während eines Bizepscurls im Stufenstand, als ob Sie auf einem Balken wären. Wechseln Sie die Beine beim zweiten Satz. Sie werden kleine stabilisierende Muskeln beanspruchen, um aufrecht zu bleiben.

Schritt 7

Vermeiden Sie plötzliche Richtungswechsel, kräftiges Beugen nach vorne, Rotationen und jeglichen Versuch, zu viel zu schnell zu tun. Wenn bei Ihnen Osteoporose diagnostiziert wurde, müssen Sie Ihre kleineren Knochen als zerbrechlicher und verletzlicher betrachten. Die Wirbelkörper und die Handgelenke sind beispielsweise kleinere Knochen. Während Sie durch Widerstandstraining mit ihnen Stress ausüben möchten, um stärkere Knochen zu schaffen, möchten Sie dies allmählich tun und schmerzfrei bleiben.