Bewegung zur Osteoporose-Prävention: Knochen natürlich stärken

Osteoporose vorbeugen

Osteoporose ist eine beeinträchtigende Erkrankung, die Ihre Knochen betrifft und sie spröde und zerbrechlich werden lässt. Prävention ist möglich durch ausreichende Mengen an Calcium und Vitamin D, Vermeidung von übermäßigem Alkoholkonsum, Verzicht auf Rauchen und die Etablierung eines regelmäßigen Bewegungsprogramms.

Wie Bewegung hilft

Ihre Knochen bestehen aus lebendem Gewebe und werden, ähnlich wie Ihre Muskeln, durch Bewegung stärker. Ihre Knochen werden zudem zunehmend dichter, wodurch die Wahrscheinlichkeit von Frakturen abnimmt.

Hochbelastende Bewegung

Wenn Sie noch keine geringe Knochenmasse haben, sind Aktivitäten wie Tanzen, Wandern, Laufen/Joggen, High-Impact-Aerobic und Tennis vorteilhaft, da sie alle Ihren Körper zwingen, sich aufrecht zu bewegen, während er sich gegen die Schwerkraft bewegt.

Gering belastende Übungen

Wenn Sie keine hochbelastenden Übungen durchführen können, helfen gering belastende Übungen wie Walken, Step- und Treppenmaschinen, Ellipsentrainer und Low-Impact-Aerobic, Ihre Knochen zu stärken und die Knochenmasse zu erhöhen.

Widerstands- und Krafttraining

Widerstands- und Krafttrainingsübungen wie Gewichtheben, die Verwendung von Gummibändern und das Heben oder Bewegen gegen das eigene Körpergewicht erhöhen alle die Knochenfestigkeit.

Übungen zur Verbesserung von Balance und Haltung

Übungen wie Tai Chi, Yoga und Pilates verbessern Ihre Balance, Bewegung und Haltung und können die Muskelkraft steigern, während sie Ihr Sturzrisiko verringern.

Häufigkeit

Ziel sind 30 Minuten Bewegung täglich an den meisten Tagen. Dies kann in drei 10-Minuten-Einheiten unterteilt werden. Fügen Sie zwei bis drei Einheiten Widerstands-/Krafttraining pro Woche hinzu.