Effektive Übungen zur Linderung von Nacken- und Schulterschmerzen

Wenn Menschen eine Aufgabe beginnen, bemerken viele nicht, wie die Stunden vergehen, während sie gebeugt über ihren Schreibtischen in ihre Arbeit vertieft sind. Erst wenn sie aufblicken oder aufstehen, werden sie sich schmerzender Schulter- und Nackenmuskeln bewusst. Während gelegentliches Überanstrengen der Muskeln vielleicht nicht viel schadet, werden wiederholte Überlastungen das tun. Ernsthafte körperliche Probleme können vermieden werden, indem Sie Zeit einplanen, um ein paar schnelle und einfache entspannende Dehnungen durchzuführen.

Aufwärmen

Vermeiden Sie es, Dehnungen ohne vorheriges Aufwärmen durchzuführen. Denken Sie daran, dass viele der Übungen im Sitzen durchgeführt werden können, Stehen bietet den zusätzlichen Vorteil, den gesamten Körper zu dehnen. Führen Sie alle Übungen mit geradem Rücken durch. Da die Haltung dazu neigt, nach langem Sitzen nach vorne zu hängen, machen Sie ein paar Schulterzucken, bis Sie Ihre Schultern entspannen fühlen. Auch das Kreisen der Schultern funktioniert gut.

Wenn Ihr Nacken sich verkrampft anfühlt, wärmen Sie sich zuerst auf, indem Sie Ihr Kinn leicht einziehen und Ihren Nacken nach hinten bewegen. Wenn sich Ihr Nacken daran gewöhnt hat, nach vorne vorzustehen, müssen Sie Ihren Nacken neu trainieren, um zu erkennen, wann er mit Ihrer Wirbelsäule in Einklang ist. Dies kann erreicht werden, indem Sie Ihren Zeigefinger nehmen und Ihr Kinn sanft nach hinten drücken. Halten Sie fünf Sekunden. Wiederholen Sie 15 Mal. Tun Sie dies, wann immer Sie bemerken, dass sich Ihr Nacken nach vorne bewegt.

Dehnungen

Nacken:
--- Stellen Sie sich aufrecht hin, Kopf und Augen nach vorne gerichtet. Neigen Sie langsam Ihren Kopf nach hinten, als ob Sie zum Himmel schauen. Halten Sie 10 Sekunden. Bringen Sie Ihren Kopf zurück in seine ursprüngliche Position. Wiederholen Sie die Übung 15 Mal.
--- Stellen Sie sich aufrecht hin, Kopf und Augen nach vorne gerichtet. Drehen Sie langsam Ihren Kopf nach rechts. Halten Sie fünf Sekunden und bringen Sie Ihren Kopf dann zurück in seine ursprüngliche Position. Wiederholen Sie 15 Mal. Machen Sie dieselbe Übung nach links.
--- Stellen Sie sich aufrecht hin, Kopf und Augen nach vorne gerichtet. Neigen Sie langsam Ihren Kopf nach rechts, zielen Sie mit Ihrem Ohr auf Ihre Schulter. Halten Sie fünf Sekunden. Bringen Sie Ihren Kopf zurück in seine ursprüngliche Position. Wiederholen Sie 15 Mal. Machen Sie dieselbe Übung nach links.

Schultern:
--- Stellen Sie sich aufrecht hin, Kopf und Augen nach vorne gerichtet. Strecken Sie Ihre Arme aus, als ob Sie nach etwas direkt vor Ihnen greifen würden. Heben Sie sanft Ihre Arme. Ihr Körper wird wie ein „I“ aussehen. Halten Sie fünf Sekunden. Ziehen Sie mit Ihren Armen noch über dem Kopf Ihre Arme zurück. Halten Sie fünf Sekunden. Wiederholen Sie 15 Mal.
--- Stellen Sie sich aufrecht hin, Kopf und Augen nach vorne gerichtet. Strecken Sie Ihre Arme aus, als ob Sie nach etwas direkt vor Ihnen greifen würden. Beugen Sie Ihre Handgelenke, so dass Ihre Fingerspitzen zum Himmel zeigen. Halten Sie fünf Sekunden. Strecken Sie Ihre Handgelenke. Wiederholen Sie, indem Sie das Beugen und Strecken Ihrer Handgelenke 15 Mal abwechseln.
--- Um den Bereich zwischen Ihren Schulterblättern zu entspannen, stellen Sie sich aufrecht hin, Kopf und Augen nach vorne gerichtet. Heben Sie Ihre Arme über Ihren Kopf und beugen Sie Ihren rechten Ellenbogen, indem Sie Ihre rechte Hand zwischen Ihre Schulterblätter legen. Nehmen Sie Ihre linke Hand, legen Sie sie auf Ihren gebeugten Ellenbogen und ziehen Sie den Ellenbogen sanft nach unten. Halten Sie fünf Sekunden. Wiederholen Sie 15 Mal. Machen Sie dieselbe Übung mit dem gegenüberliegenden Ellenbogen.

Weitere Lösungen

In dem Artikel aus dem Jahr 2004 „Shoulder-Neck Strain Syndrome (SNSS)“ stellt Dr. John S. Gillick fest: „Die Schlafposition ist wahrscheinlich die wichtigste Verhaltensbedingung, die die Anfälligkeit für und den Beginn und die Auflösung von SNSS beeinflusst.“ Das Schlafen auf dem Bauch belastet Nacken und Schultern am meisten.
Bewahren Sie eine gute Haltung beim Stehen, Gehen und Sitzen. Wenn Sie an einem Schreibtisch arbeiten, stellen Sie sicher, dass die Schreibtischhöhe, die Monitorebene und die Maus bequem sind, und sitzen Sie auf einem Stuhl mit Armlehnen.