Dhanurasana (Bogen-Pose)
Eine mittelschwere Bauchlage-Rückbeuge, die an den Bogen eines Bogenschützen erinnert. Erfordert Hüftbeuger-/Quadrizeps-Flexibilität, Schulterbeweglichkeit und Rückenmuskelkraft. Sanskrit: Dhanu = Bogen, Asana = Pose.
Schritt-für-Schritt
- Bäuchlings liegen, Stirn auf Matte, Arme neben dem Körper, Handflächen nach oben.
- Knie beugen, Fersen zu den Gesäßmuskeln bringen. Zurückgreifen, äußere Knöchel greifen (nicht die Füße).
- Einatmen: Füße in die Hände drücken, Oberschenkel und Brust heben. Zurück/oben kicken.
- Gleichzeitig mit den Armen ziehen, um die Brust höher zu heben.
- Schlüsselbeine weiten; Schulterblätter zusammenziehen.
- Blick nach vorne/oben; Nacken lang halten.
- Optional sanft mit dem Atem schaukeln.
- 5–10 Atemzüge (20–30 Sek.) halten.
- Ausatmen: Knöchel loslassen, Brust senken, Beine strecken. In Makarasana (Krokodil) oder Kindeshaltung ausruhen.
Wichtige Aktionen
- Beinantrieb: Füße nach hinten drücken → hebt die Brust (Newtons drittes Gesetz).
- Armzug: Unterstützt den Lift, öffnet die Brust.
- Skapularretraktion: Stabilisiert den Schultergürtel.
- Rumpfaktivierung: Schützt die Lendenwirbelsäule.
Modifikationen und Hilfsmittel
- Gurt: Um die Knöchel schlingen, wenn die Reichweite begrenzt ist.
- Halber Bogen (Ardha Dhanurasana): Ein Bein nach dem anderen; anderes Bein gestreckt.
- Seitlicher Bogen (Parsva Dhanurasana): Auf die Seite rollen; vertieft die einseitige Dehnung.
- Bolster unter den Oberschenkeln: Reduziert die Hüftbeuger-Anforderung.
- Wandstütze: Füße in die Wand hinter Ihnen drücken.
Vorteile
- Tiefe Dehnung: Quadrizeps, Hüftbeuger, Psoas, Bauchmuskeln, Brust, Schultern, Bizeps.
- Kräftigt: Rückenstrecker, Gesäßmuskeln, Oberschenkelrückseite, hintere Deltamuskeln, Rhomboide.
- Stimuliert: Verdauungsorgane, Nieren, Nebennieren, Schilddrüse.
- Verbessert: Haltung, Atmungskapazität, Wirbelsäulenbeweglichkeit.
- Belebend; wirkt Depression/Müdigkeit entgegen.
Kontraindikationen
- Rückenverletzung (akuter Bandscheibenvorfall, Stenose, Spondylolisthesis).
- Nackenverletzung, schwere Kopfschmerzen.
- Hoher/niedriger Blutdruck (unbehandelt).
- Herzerkrankung.
- Schwangerschaft (Bauchlage + tiefe Rückbeuge).
- Menstruation (in einigen Traditionen – intensive Bauchdruck vermeiden).
- Bauchbruch, kürzliche Bauchoperation.
Varianten
- Supta Dhanurasana (Rückenlage-Bogen): Auf dem Rücken, Knie gebeugt, Knöchel halten – sanfter.
- Ardha Dhanurasana (Halber Bogen): Ein Bein – Erkundung von Asymmetrie.
- Urdhva Dhanurasana (Aufwärts-Bogen/Rad): Unterschiedliche Pose – volle Rückbeuge vom Boden.
Vorbereitung und Gegenpositionen
- Vorbereitung: Ausfallschritt, Quadrizeps-Dehnung, Kobra, Heuschrecke (Salabhasana), Kamel (Ustrasana).
- Gegenposition: Kindeshaltung, Knie-zur-Brust, Rückenlage-Drehung, Vorbeuge.
