Overhead Press (Strict Press / Military Press)
Ein grundlegendes vertikales Drücken. Primär: vorderer/seitlicher Deltamuskel, Trizeps, oberer Brustmuskel (clavikulär). Sekundär: Trapezius, Serratus anterior, Rumpf, Gesäßmuskeln (Stabilität). Stehende Version = Ganzkörperintegration.
Langhantel-Strict Press: Schritt-für-Schritt
- Rack-Position: Stange auf vorderen Deltamuskeln/Keybeinen, Ellbogen leicht nach vorne, Handgelenke neutral, Griff knapp außerhalb der Schultern.
- Stand: Füße hüftbreit, Zehen leicht nach außen. Knie weich.
- Abladen: Hochdrücken, zurücktreten. Stange ruht auf den Schultern.
- Brace: Großer Atemzug, Bauch/Gesäß fest. Kinn eingezogen.
- Drücken: Stange vertikal drücken. Kopf leicht zurück, um das Gesicht zu passieren, dann durch das „Fenster“ bei der Streckung nach vorne.
- Streckung: Arme gestreckt, Schultern angehoben (Shrug), Bizeps an den Ohren. Stange über dem Mittelfuß.
- Senken: Kontrolliert; Kopf zurück, wenn die Stange am Gesicht vorbeigeht.
Hantel-Schulterdrücken
- Sitzend (Rückenstütze) oder stehend.
- Hanteln an den Schultern, neutraler oder 45°-Griff.
- Nach oben/bogenförmig zusammen drücken; Berührung oben optional.
- Größerer ROM, einseitig, schulterfreundlich.
Wichtige Varianten
- Sitzend Langhantel/Hantel: Entfernt Beinantrieb; isoliert Schultern.
- Push Press: Bein-Dip-Antrieb → Pressen. Erlaubt schwerere Last; Power-Entwicklung.
- Jerk (Split/Power): Dip-Antrieb + zweiter Dip unter der Stange. Maximalgewicht überkopf.
- Arnold Press: Rotation von supiniert zu proniert. Trifft alle Deltaköpfe.
- Z-Press: Auf dem Boden sitzend, Beine gestreckt. Kein Beinantrieb; extreme Rumpfanforderung.
- Landmine Press: Anguliert, einseitig, Skapular-Externrotation.
- Kettlebell Press: Versetzter Schwerpunkt fordert Stabilität heraus.
Technik-Grundlagen
- Vertikale Stangenbahn: Über dem Mittelfuß durchgehend.
- Ellbogen unter Handgelenken: Unterarme vertikal.
- Skapular-Externrotation: Bei der Streckung Shrug + leicht protrahieren.
- Rippen nach unten: Verhindert Lenden-Hyperextension.
- Kein Beinantrieb (strict): Knie nach dem Dip gesperrt.
Programmierung
- Kraft: 3–5 × 3–6 @ 80–85 %, 3–5 Min. Pause.
- Hypertrophie: 3–4 × 8–12 @ 65–75 %, 2 Min. Pause.
- Power (Push Press/Jerk): 4–6 × 2–4 @ 75–85 %, explosiv.
- Frequenz: 1–2×/Woche (Drücken/Oberkörper).
- Volumen: 8–15 Sätze/Woche direkt.
Häufige Fehler
| Fehler | Korrektur |
|---|
| Nach vorne drücken (Stange vorne) | Leicht nach hinten drücken; Kopf durch das Fenster. |
| Lendenhohlkreuz | Gesäß/Bauchn fest; Rippen nach unten. |
| Unvollständige Streckung | Hochdrücken; oben shrugen. |
| Ellbogen weit abspreizen | Engeren Griff; Hinweis „Ellbogen unter Handgelenken“. |
| Bei Strict Press Beine benutzen | Knie gesperrt halten; separaten Push-Press-Tag einplanen. |
Mobilitätsvoraussetzungen
- Overhead: 180° Flexion + externe Rotation.
- Thorax-Extension: Faszienrolle, Katze-Kamel.
- Skapular-Externrotation: Wand-Slides, Y-T-W.
- Bei Einschränkung: Landmine, Schrägbank-Hantel oder teilweiser ROM bis zur verbesserten Mobilität.
Schultergesundheit Balance
Vertikales Drücken mit vertikalem Ziehen (Klimmzüge, Lat-Züge) + horizontalem Ziehen (Rudern) + hinterer Deltamuskel/Rotatorenmanschette ausgleichen. 2:1 Ziehen:Drücken-Verhältnis wird oft empfohlen.
