Übungen für die Halswirbelsäule: Linderung bei Nackenschmerzen und Spannungskopfschmerzen

Ihre zervikale Wirbelsäule erstreckt sich von der Basis Ihres Nackens abwärts über sieben Wirbel. Wenn sie komprimiert oder überstreckt ist, könnten Sie Schmerzen im hinteren Teil Ihres Nackens verspüren oder Spannungskopfschmerzen erleben. Spezielle Übungen, die als Dead Bug und Downward Facing Dog bekannt sind, können helfen, die zervikale Wirbelsäule zu trainieren und Schmerzen zu lindern.

Übungen

• Dead Bug: Diese treffend benannte Übung wird „Dead Bug“ genannt, weil sie einem bald verstorbenen Insekt ähnelt. Beginnen Sie, indem Sie auf dem Rücken liegen. Heben Sie Ihre Beine, bis Ihre Oberschenkel gerade nach oben zeigen und Ihre Unterschenkel parallel zum Boden sind. Heben Sie Ihre Arme ebenfalls senkrecht zum Boden. Ihr Rücken sollte in einer „neutralen“ Position sein, wobei Ihr unterer Lendenbereich flach auf dem Boden liegt. Wenn Sie zusätzliche Unterstützung benötigen, legen Sie ein kleines Handtuch unter Ihre Gesäßmuskeln oder in die Lendenwirbelsäule. Während Sie Ihre Ellbogen gestreckt halten, beugen Sie Ihren rechten Arm zurück, bis er Kopfhöhe erreicht, und bringen Sie Ihr linkes Knie zu Ihrer Brust. Gleichzeitig beugen Sie Ihren linken Arm nach unten und senken Ihren rechten Fuß auf etwa 15 cm über dem Boden ab. Wechseln Sie die Bewegungen (rechter Arm runter/linkes Bein hoch und linker Arm hoch/rechter Bein runter) und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie diese Abfolge 10 Mal, um einen Satz zu vervollständigen. Stellen Sie sicher, dass Ihre Ellbogen nicht gebeugt sind und Ihr Rücken neutral bleibt, während Sie die Wiederholungen ausführen.

• Downward Facing Dog: Der Downward Facing Dog ist eine Yoga-Pose, die hilft, die zervikale Wirbelsäule zu verlängern. Sie beginnen, indem Sie auf Hände und Knien gehen, wobei Sie sicherstellen, dass Ihre Arme unter Ihren Schultern sind und Ihre Füße leicht außerhalb Ihrer Hüften. Mit den Handflächen flach auf dem Boden, verschieben Sie Ihren Oberkörper nach hinten, bis Ihr Gesäß über Ihren Fersen ist. Ihre Arme sollten in einem 45-Grad-Winkel ausgestreckt sein. Atmen Sie tief ein und aus, dann legen Sie die Ballen Ihrer Zehen auf den Boden. Strecken Sie langsam Ihre Beine, sodass Ihr Becken und Gesäß nach oben zeigen und eine gerade Linie zwischen Ihrem Oberkörper und Ihren Armen bilden. Lassen Sie Ihren Kopf hängen und konzentrieren Sie Ihren Blick zwischen Ihren Beinen und behalten Sie Ihre tiefe Atmung bei. Halten Sie diese Position für 60 Sekunden und kehren Sie dann in Ihre Ausgangsposition zurück. Atmen Sie noch einmal tief ein und wiederholen Sie dies mindestens dreimal.