Überblick
Zervikale Arthrose ist ein häufiges Ergebnis des Alterns. Die dämpfenden Bandscheiben zwischen den Wirbeln im Nacken und der oberen Wirbelsäule verlieren an Elastizität. Als Reaktion baut der Körper knöcherne Ablagerungen auf den Wirbeln auf. Ärzte glauben, dass die Ablagerungen helfen, die Wirbelsäule zu stabilisieren und die Nerven zu schützen, die durch sie verlaufen. Die knöchernen Wucherungen – charakteristisch für zervikale Arthrose – bleiben oft unbemerkt, aber etwa die Hälfte der Menschen entwickelt Schmerzen und erlebt einen Rückgang ihrer Beweglichkeit. Ein gut geplanter Trainingsplan kann die Symptome der zervikalen Arthrose reduzieren.
Stärken Sie Ihre Nackenmuskulatur
- Bauen Sie Kraft in den Nacken- und oberen Rückenmuskeln auf, indem Sie zwei- bis dreimal pro Woche Widerstandsübungen durchführen. Die Stärkung der Muskeln wird Ihre Haltung verbessern, was hilft, Druck und Schmerz zu lindern. Eine einfache Widerstandsübung ist es, Ihren Kopf zur einen Seite neigen und hängen zu lassen. Konzentrieren Sie Ihre Aufmerksamkeit auf die gestreckten Muskeln, während Sie sie einsetzen, um den Kopf wieder in seine aufrechte Position zu bringen. Wiederholen Sie dies 10-mal auf der rechten und 10-mal auf der linken Seite. Für eine zweite Übung verwenden Sie einen Stressball in der Größe eines Tennisballs – das sind die weichen Bälle, die Sie zusammendrücken können, wenn Sie ängstlich sind. Legen Sie den Ball zwischen Ihr Kinn und Ihren Nacken. Verwenden Sie die Muskeln Ihres Nackens, um den Ball zu drücken. Lassen Sie los und wiederholen Sie dies 10-mal.
Erhöhen Sie Ihre Beweglichkeit
- Um Ihre Flexibilität und Beweglichkeit zu verbessern, dehnen Sie Ihre Nackenmuskeln sanft. Beginnen Sie, indem Sie den Kopf zur Seite neigen, sodass Ihr Ohr Ihrer Schulter näher kommt. Lassen Sie Ihren Kopf dort mindestens 10 Sekunden hängen. Erhöhen Sie die Dehnung, indem Sie die Handfläche der gegenüberliegenden Hand zum Boden reichen. Wechseln Sie die Seite und wiederholen Sie es. Drehen Sie als Nächstes Ihren Kopf und schauen Sie zur Seite, über eine Schulter so weit Sie können. Halten Sie dies 10 Sekunden. Wechseln Sie die Seite und wiederholen Sie es erneut. Neigen Sie schließlich Ihren Kopf wieder wie bei der ersten Dehnung. Heben Sie diesmal Ihr Kinn leicht zur Decke. Halten Sie die Dehnung 10 Sekunden, wechseln Sie dann die Seite und wiederholen Sie es. Um sowohl Kraft als auch Flexibilität weiter aufzubauen, ziehen Sie in Betracht, einem guten Yoga-Programm beizutreten.
Bleiben Sie fit
- Zervikale Arthrose kann Ihre normale Trainingsroutine stören, weil Bewegungen schmerzhaft oder ruckartig sein können. Wenn das der Fall ist, wechseln Sie zu einer belastungsarmen Übung wie Schwimmen oder Radfahren. Es ist wichtig, körperlich fit zu bleiben, da dies helfen kann, das Fortschreiten Ihres Zustands zu verlangsamen und Ihre schmerzhaften Symptome zu mildern.
