Den Bizeps aufzubauen erfordert die Ansprache sowohl des langen als auch des kurzen Kopfes durch verschiedene Griffe und Winkel. Hier sind 10 effektive Übungen mit Formhinweisen.
Top 10 Bizeps-Übungen
- Langhantelcurl: Schulterbreiter Griff, Ellbogen angewinkelt, volle Supination. Ermöglicht schwerste Last.
- Hantelcurl (supiniert): Abwechselnd oder gleichzeitig. Größerer Bewegungsumfang, einseitige Korrektur.
- Hammercurl: Neutraler Griff. Zielt auf Brachialis und Brachioradialis für Armumfang.
- Schrägbank-Hantelcurl: Bank bei 45–60°. Dehnt langen Kopf; reduziert Schwung.
- Scott-Curl: EZ-Stange oder Hanteln auf Scottbank. Eliminiert Schwung; Peak-Kontraktion.
- Konzentrationscurl: Sitzend, Ellbogen am inneren Oberschenkel abgestützt. Maximale Isolation, Geist-Muskel-Verbindung.
- Kabelcurl (Geradestange oder Seil): Konstante Spannung über den gesamten ROM. Seil erlaubt Supination oben.
- Klimmzug (supinierter Griff): Körpergewichts-Komplexübung; schwere Bizepsbelastung. Gewicht hinzufügen, wenn >12 Wiederholungen.
- Reverse Curl (pronierter Griff): Langhantel oder EZ-Stange. Betont Brachialis und Unterarmstrecker.
- Zottman-Curl: Curl supiniert, oben zu proniert drehen, proniert senken. Trifft Bizeps + Brachialis + Unterarme.
Programmierungstipps
- Frequenz: 2×/Woche, 3–4 Sätze von 8–12 Wiederholungen pro Übung.
- Progressive Überlastung: Gewicht, Wiederholungen hinzufügen oder Tempo verbessern.
- Exzentrische (senkende) Phase kontrollieren – 2–3 Sekunden.
- Ellbogen/Schultern aufwärmen; vollständige Ellbogenstreckung vermeiden.
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