Eine Gesäßmuskel-Zerrung (Riss des Gluteus maximus/medius/minimus) erfordert eine phasenweise Rehabilitation. RICE ist nur die ersten 48–72 Stunden. Hier ist ein umfassender Fortschritt:
Phase 1: Akuter Schutz (Tage 0–3)
- Relative Schonung: schmerzhafte Bewegungen vermeiden (Treppen, Hügel, auf harten Oberflächen sitzen).
- Eis 15–20 min alle 2–3 Stunden.
- Leichte Kompressionshosen/-strumpfhosen, wenn angenehm.
- NSAR kurzfristig (wenn keine Kontraindikationen).
- In Bauchlage oder Seitenlage mit Kissen zwischen den Knien schlafen.
Phase 2: Frühe Mobilisation (Tage 3–14)
- Schmerzfreie Isometrie: Gesäßpressen, Hüftstreckung in Bauchlage halten (5–10 s × 10).
- Sanfte Beweglichkeit: Knie-zur-Brust, Vierer-Stretch (20–30 s halten).
- Core-Aktivierung: Dead Bug, Bird-Dog (stabile Wirbelsäule).
- Wärme vor dem Dehnen (nach Abklingen der akuten Entzündung).
Phase 3: Kräftigung (Wochen 2–6)
- Brücken → einbeinige Brücken → Hüftstöße.
- Muschelschalen, Seitenbeinhebung in Seitenlage, Monster Walks (Band).
- Stufensteigen, Ausfallschritte (Last/Raum steigern).
- Exzentrischer Fokus: langsame Absenkphase.
Phase 4: Funktionelle Rückkehr (Wochen 4–8+)
- Laufprogression: Geh-/Laufintervalle → kontinuierlich → Sprints.
- Plyometrie: Hüpfen, Weitsprünge, Boxjumps (falls Sport es erfordert).
- Sportspezifische Übungen.
Wichtige Adjuvanzien
- Flüssigkeit, Protein (1,6–2,2 g/kg), Schlaf 7–9 Stunden.
- Ergonomie: Lendenstütze, Stehpausen.
- Allmähliche Rückkehr – Schmerz <3/10 währenddessen, kein Flare am nächsten Tag.
Red Flags → Arzt/PT aufsuchen
- Ischias-Symptome (ausstrahlende Beinschmerzen, Taubheit, Schwäche).
- Keine Besserung nach 2 Wochen.
- Rezidivierende Zerrungen.
Beständigkeit schlägt Intensität. Ein strukturierter Plan verhindert chronische Gesäßsehnen-Tendinopathie und erneuten Riss.
