Erholung von Leistenzerrungen: Effektive Übungen & Dehnungen

Der Begriff Leistenzerrung ist die gebräuchliche Bezeichnung für einen Adduktormuskel-Zerrung. Wenn sie geringfügig ist, könnte die Zerrung nur eine Überdehnung des Muskels sein. Schwerere Zerrungen können einige Risse der Muskeln umfassen. Die Adduktormuskeln helfen, die Hüfte zu bewegen und die Beine zu schließen. Je nach Schweregrad der Verletzung könnte Ruhe die beste Behandlung sein, aber während der Heilung fortschreitet, gibt es eine Reihe von Übungen, die durchgeführt werden können, um die Heilung zu unterstützen.

Dehnungen

Die Schmetterlingsdehnung ist die häufigste Dehnung für den Leistenmuskel. Dies kann entweder im Stehen oder Sitzen durchgeführt werden. Im Sitzen beugen Sie die Knie und legen die Fußsohlen zusammen. Drücken Sie die Knie sanft zum Boden. Im Stehen gehen Sie in die Hocke mit zusammenstehenden Füßen und drücken Sie die Knie sanft auseinander.

Ausfallschritte

Ausfallschritte können entweder nach vorne oder zur Seite durchgeführt werden, um die Adduktormuskeln zu stärken. Für Seitenausfallschritte stellen Sie die Füße weit auseinander. Beugen Sie ein Bein, während das andere Bein zur Seite gleitet, während Sie aufrecht stehen. Wiederholen Sie dies acht- bis zehnmal und führen Sie dann dieselbe Bewegung mit dem anderen Bein durch. Machen Sie zwei oder drei Sätze pro Bein. Für Vorderausfallschritte treten Sie nach vorne und beugen Sie langsam das vordere Knie, während Sie das Gewicht nach vorne verlagern, sodass nur der Fußballen des hinteren Fußes den Boden berührt. Stehen Sie auf und wiederholen Sie es mit dem anderen Bein. Machen Sie acht bis zehn Wiederholungen mit jedem Bein und zwei oder drei Sätze.

Stuhl-Kniebeugen

Stellen Sie sich vor einen Stuhl. Setzen Sie sich langsam zurück, bis fast auf dem Stuhl, aber nicht ganz. Halten Sie diese Position für ein paar Sekunden und stehen Sie dann wieder auf. Wiederholen Sie dies 12 bis 15 Mal pro Satz für zwei oder drei Sätze. Diese Übung hilft, die Beckenregion zu stabilisieren, was hilft, Leistenzerrungen zu heilen und vorzubeugen.