Effektive Übungen zur Ischias-Schmerzlinderung beim Piriformis-Syndrom

Das Piriformis-Syndrom ist ein Zustand, bei dem der Piriformis-Muskel, der tief im Gesäß und nahe dem unteren Rücken liegt, sehr angespannt wird. Er neigt dazu, auf den Ischiasnerv zu drücken, der die Rückseite Ihres Beins bis zu den Fersen hinunter verläuft. Übungen können Schmerzen und Taubheitsgefühle beim Piriformis-Syndrom lindern.

Überkreuz-Dehnung

Diese Dehnung wird von Läufern verwendet, um ihre Beinmuskeln und Hüftbeuger zu lockern; sie ist auch effektiv bei der Linderung von Piriformis-Syndrom-Schmerzen. Legen Sie sich auf den Boden mit gestreckten Beinen vor Ihnen. Heben Sie den Fuß des linken Beins mindestens 3 Zentimeter vom Boden ab und beugen Sie das Knie, bis es einen 45-Grad-Winkel bildet. Legen Sie Ihre linke Hand auf die Außenseite des Knies und drücken Sie es so weit wie möglich über Ihr rechtes Bein, ohne die Schultern vom Boden zu heben. Versuchen Sie, Ihr rechtes Bein so gerade wie möglich zu halten, während Sie Ihr linkes Knie drücken. Drehen Sie Ihren Kopf nach links für eine effektivere Dehnung. Atmen Sie tief ein und aus und halten Sie diese Position mindestens 30 Sekunden lang, wechseln Sie dann das Bein. Machen Sie mindestens drei Sätze für jedes Bein.

Gesäß-Übung

Die Gesäß-Übung kann auch Ischias-Schmerzen lindern, indem sie das Gewicht Ihres Oberkörpers nutzt, um eine tiefe Dehnung des Piriformis-Muskels zu erzwingen. Beginnen Sie im Vierfüßlerstand, schieben Sie jedoch Ihr linkes Bein etwas nach außen vom Körper. Strecken Sie Ihr rechtes Bein so weit wie möglich hinter sich aus, während Sie Ihr linkes Bein angewinkelt lassen. Stellen Sie sicher, dass Ihre Hüften immer noch gerade sind, wenn Sie Ihren Körper auf Ihr linkes Bein legen. Heben Sie Ihren Kopf und strecken Sie Ihre Hände aus, um die Dehnübung durchzuführen. Halten Sie 30 Sekunden und wechseln Sie dann das Bein. Drei Sätze für jedes Bein sollten effektiv sein.

Vierer-Figur-Dehnung

Diese Piriformis-Übung nutzt Druck von Ihrem gegenüberliegenden Bein und einem Handtuch, um den Piriformis-Muskel zu verlängern und den Druck vom Ischiasnerv zu nehmen. Legen Sie sich auf den Boden mit flachen Füßen und Knien in einem 45-Grad-Winkel. Legen Sie die Außenseite Ihres rechten Knöchels auf Ihr linkes Knie, wodurch im Wesentlichen ein leeres Dreieck zwischen Ihren Oberschenkeln entsteht. Schlaufen Sie das Handtuch durch dieses Dreieck und hinter Ihr linkes Knie, greifen Sie beide Enden mit beiden Händen. Während Sie Ihren Rücken gerade auf dem Boden halten und die Ellbogen zu den Seiten, ziehen Sie das Handtuch nach oben, bis Ihr linker Oberschenkel senkrecht zum Boden ist. Halten Sie diese Pose mindestens eine Minute lang, bevor Sie das Bein wechseln. Eine Übung für jedes Bein sollte den Satz abschließen.