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Ein gerissener Oberschenkelmuskel kann Ihre täglichen Bewegungen beeinträchtigen. Der Schlüssel zu einer schnellen Erholung ist eine richtige Rehabilitation. Führen Sie Dehn- und Kräftigungsübungen durch, um Ihren gerissenen Oberschenkelmuskel zu heilen und zukünftigen Verletzungen vorzubeugen.
Suchen Sie medizinische Hilfe auf, wenn Sie einen Oberschenkelmuskel reißen. Ein Sportmediziner oder Arzt kann feststellen, wie schwer der Riss ist und welche Art von Medikamenten und Behandlung Sie möglicherweise benötigen. Wenn Sie Rehabilitationsübungen zu Hause durchführen, seien Sie äußerst vorsichtig. Beginnen Sie mit Übungen, sobald Ihr Oberschenkelmuskel es zulässt, Gewicht zu tragen und Sie sehen, dass die Schwellung zurückgeht. Beenden Sie jede Übung sofort, wenn Sie Schmerzen verspüren. Wenn die Schmerzen anhalten, suchen Sie Ihren Arzt auf.
Während der ersten Erholungswoche beginnen Sie mit statischen Oberschenkelmuskel-Dehnübungen. Eine statische Dehnung beinhaltet das Dehnen eines Muskels für 20 bis 30 Sekunden. Wippen Sie nicht, wenn Sie eine statische Oberschenkelmuskel-Dehnung durchführen. Wenden Sie Wärmepads an oder nehmen Sie ein warmes Bad, bevor Sie dehnen. Dies wird die Durchblutung verbessern und Beschwerden während der Übung minimieren. Versuchen Sie, diese Dehnübungen drei- bis fünfmal täglich zu integrieren.
Sitzende Oberschenkelmuskel-Dehnung: Diese Übung wird auch als „Sitzen und Greifen“ bezeichnet. Setzen Sie sich auf den Boden mit den Beinen zusammen vor Ihrem Körper ausgestreckt. Greifen Sie Richtung Knie, Knöchel oder Füße. Wie weit Sie greifen, hängt von Ihrer Flexibilität, Fitness und Verletzungsstufe ab. Dehnen Sie sich nur, bis Sie einen leichten Widerstand spüren. Dehnen Sie sich nie weiter, als Sie fähig sind zu dehnen.
Stehende Oberschenkelmuskel-Dehnung: Stellen Sie sich mit dem Körper zu einer Wand. Legen Sie Ihre Handflächen auf der Wand auf Schulterhöhe auf. Beugen Sie Ihr „gesundes“ Bein und treten Sie etwa zwei Fuß weit mit Ihrem verletzten Bein zurück. Halten Sie Ihr verletztes Bein während der gesamten Übung gerade. Möglicherweise müssen Sie anpassen, wie weit Sie zurücktreten. Halten Sie Ihr Bein näher für weniger Dehnung oder treten Sie weiter zurück für mehr Widerstand bei der Dehnung.
Liegende Oberschenkelmuskel-Dehnung: Legen Sie sich flach auf den Boden mit den Beinen zusammen. Heben Sie Ihr verletztes Bein in die Luft. Arbeiten Sie daran, Ihr Knie gerade zu halten. Wickeln Sie beide Hände um Ihren Oberschenkelmuskel und ziehen Sie Ihr Bein zu Ihrem Körper. Zuerst können Sie das Bein vielleicht nur leicht anheben, mit gebeugtem Knie. Mit der Zeit wird Ihre Flexibilität zunehmen und Sie werden in der Lage sein, Ihr Bein näher zu ziehen, ohne das Knie zu beugen.
Nachdem die Schwellung abgeklungen ist und Sie die Dehnübungen ausführen können, gehen Sie zu Oberschenkelmuskel-Kräftigungsübungen über. Führen Sie Kräftigungsübungen drei- bis viermal pro Woche durch. Wenden Sie Wärme auf Ihren gerissenen Oberschenkelmuskel an, dehnen Sie Ihre Oberschenkelmuskeln, führen Sie Kräftigungsübungen durch und kühlen Sie mit mehr Dehnübungen ab.
Bein-Curls: Beginnen Sie ohne Gewichte oder Widerstandsbänder. Stellen Sie sich mit beiden Beinen zusammen hin und stützen Sie Ihr Gewicht mit den Händen auf einem Tisch. Beugen Sie Ihr Knie und ziehen Sie Ihre Ferse Richtung Gesäß. Während Sie sich erholen, führen Sie diese Bewegung im Fitnessstudio oder mit einem Widerstandsband durch. Das Hinzufügen von Gewicht wird die Oberschenkelmuskeln weiter stärken.
Brücke: Legen Sie sich flach auf den Boden mit angewinkelten Knien. Heben Sie Ihre Hüften vom Boden ab, um Ihren unteren Körper anzuheben. Heben Sie Ihre Hüften so hoch wie möglich und halten Sie die Position für fünf Sekunden. Wenn diese Übung einfach wird, verwenden Sie nur Ihr verletztes Bein. Dazu halten Sie Ihr unverletztes Bein gerade und lassen es den Boden nicht berühren.
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