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Eine verzerrte Oberschenkelmuskulatur betrifft die Muskeln an der Rückseite des oberen Beins. Der Bizeps femoris, der Semitendinosus und der Semimembranosus bilden die Oberschenkelmuskulatur und werden verzerrt, wenn sie zu weit gedehnt oder während körperlicher Aktivität gerissen werden. Es gibt Übungen, die Sie während des Erholungsprozesses durchführen können, um die Oberschenkelmuskulatur zu heilen und zukünftige Verletzungen vorzubeugen.
Sprechen Sie mit einem Arzt, wenn Sie glauben, eine verzerrte Oberschenkelmuskulatur zu haben. Der Arzt kann den Grad der Verzerrung feststellen und bei Bedarf entzündungshemmende Medikamente verschreiben. Denken Sie daran, R.I.C.E. mit Ihrer Zerrung umzusetzen. Schonen Sie Ihre verzerrte Oberschenkelmuskulatur, kühlen Sie 15 Minuten lang, verwenden Sie ein Kompressionstuch und halten Sie das Bein hochgelagert. Das Ziel ist es, Schwellungen zu reduzieren und die Erholungszeit zu minimieren.
Schreiten Sie bei Übungen voran, so wie es Ihre verzerrte Oberschenkelmuskulatur verträgt. Wenn Sie Schmerzen oder eine Verschlimmerung der Zerrung verspüren, beenden Sie die Übung sofort. Beginnen Sie mit Übungen, sobald die Schwellung zurückgegangen ist und Sie Gewicht auf den verzerrten Muskel geben können. Wenden Sie Wärme auf die verzerrte Oberschenkelmuskulatur vor den Übungen an, um die Durchblutung zu erhöhen.
Implementieren Sie Dehnübungen, so wie es Ihre sich erholende Oberschenkelmuskulatur zulässt. Führen Sie diese Bewegungen zwei- bis dreimal täglich durch.
Stehende Oberschenkelmuskel-Dehnung: Legen Sie Ihre verzerrte Oberschenkelmuskulatur auf eine Oberfläche, die ungefähr taillenhoch ist. Behalten Sie Ihr gesundes Bein auf dem Boden, um Ihren Körper zu stützen. Halten Sie Ihren Rücken gerade und beugen Sie sich an der Taille Richtung Füße. Beugen Sie sich nicht weiter, als Ihre Oberschenkelmuskulatur zulässt. Versuchen Sie, Ihr Knie während der Übung gerade zu halten.
Sitzende Oberschenkelmuskel-Dehnung: Setzen Sie sich auf den Boden mit beiden Beinen direkt vor dem Körper, sodass Ihre Beine sich berühren. Greifen Sie mit Ihren Händen Richtung Füße. Stoppen Sie, wenn Sie eine Dehnung in Ihren Oberschenkelmuskeln spüren. Wenn Sie Schmerzen verspüren, dehnen Sie nicht so weit.
Sitzende Oberschenkelmuskel-Dehnung: Setzen Sie sich mit beiden Beinen zu den Seiten Ihres Körpers. Dies ist fast eine Spagat-Position. Setzen Sie sich aufrecht hin, beugen Sie sich an der Taille und dehnen Sie sich nach vorne. Möglicherweise müssen Sie sich nur ein wenig an der Taille beugen, um eine Dehnung zu spüren. Mit mehr Flexibilität müssen Sie Ihre Hände verwenden, um weiter weg von Ihrem Körper zu greifen.
Dehnen Sie sich immer vor und nach Oberschenkelmuskel-Kräftigungsübungen. Beginnen Sie damit, diese Übungen jeden zweiten Tag durchzuführen.
Kniebeugen: Dies ist eine grundlegende Übung, um die Bewegung der Oberschenkelmuskulatur wieder einzuführen. Setzen Sie sich auf einen Stuhl, der es Ihnen erlaubt, mit den Füßen den Boden zu berühren. Heben Sie langsam das verletzte Bein in die gestreckte Position. Heben Sie Ihr Bein nicht höher, als Ihre Oberschenkelmuskulatur verträgt, und vermeiden Sie es, diese Position zu halten.
Beinstreckungen: Setzen Sie sich auf eine Bank oder einen Stuhl. Binden Sie ein Ende eines Widerstandsbandes um Ihren Knöchel. Binden Sie das andere Ende um einen stabilen Pfosten oder Balken. Beginnen Sie mit Ihrem Bein gerade vor Ihrem Körper ausgestreckt. Ziehen Sie Ihren Knöchel zum Körper und beugen Sie Ihr Knie. Der Knöchel, den Sie einziehen, sollte nahe am Boden neben Ihrem stabilisierten Bein sein.
Oberschenkelmuskel-Curls: Stellen Sie sich vor einen Tisch mit schulterbreit auseinander stehenden Beinen. Beugen Sie langsam Ihr Knie und ziehen Sie Ihre Ferse Richtung Gesäß. Führen Sie diese Bewegung zu Hause ohne Gewichte durch. Fügen Sie Gewichte hinzu, sobald Ihr Muskel zu heilen beginnt.
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