Effektive Übungen zur Kniezerrung: Erholung & Prävention

Verzerrte Kniebänder und -sehnen sind unglückliche Nebenprodukte vieler Dinge. Von Sportverletzungen bis hin zu täglichen Hausarbeiten sind sie schmerzhaft und können, wenn sie nicht richtig behandelt werden, potenziell gefährlich für die langfristige Gesundheit des Knies sein. Glücklicherweise gibt es eine Reihe von Übungen, die dazu dienen, bei Kniezerrungen zu helfen, die meist die Stärkung des Knies umfassen, wodurch er in Zukunft weniger anfällig für Verletzungen wird. Dies wird hauptsächlich durch die Stärkung der Muskeln in den Oberschenkelmuskeln und der Quadrizeps erreicht, da diese Muskeln helfen, das Knie zu verstärken und zu stabilisieren.

Dehnübungen

Eine Reihe von Dehnübungen kann viel zur Linderung der Schmerzen bei Kniezerrungen beitragen, während sie gleichzeitig das Knie stabilisieren/stärken.

Die Wadenmuskel-Dehnung erfordert, dass Menschen mit dem linken Fuß zurücktreten, mit dem rechten vorwärts, dann sich mit den Hüften nach vorne beugen. Die Fersen flach halten und die Füße nach vorne, die Knie beugen für eine alternative Dehnung und 30 bis 60 Sekunden halten.

Um die Quadrizeps-Muskel-Dehnung durchzuführen, bringen Sie die Ferse mit der Hand zur Hüfte, halten Sie die Knie zusammen und stellen Sie sicher, dass Sie den Rücken nicht hohl machen oder die Beine zur Seite gehen lassen. Halten Sie diese Übung 30 Sekunden und wiederholen Sie sie auf der anderen Seite.

Die Oberschenkelmuskel-Dehnung wird im Stehen durchgeführt, wobei ein Bein auf dem Boden bleibt, der andere Fuß auf einem Stuhl mit gestrecktem Bein. Von dort aus beugen Sie sich an der Hüfte nach vorne, wobei Sie sicherstellen, dass Sie nicht versuchen, Ihre Zehen zu berühren. Vielmehr ist diese Übung dazu gedacht, Ihre Oberschenkelmuskeln im Bein, das vom Stuhl gestützt wird, zu isolieren.

Oberschenkelmuskel-Übungen

Oberschenkelmuskel-Stärkungskontraktionen werden erreicht, indem man auf einem Stuhl sitzt und die Fersen auf dem Boden hat. Von dort aus ziehen Sie die Fersen zurück, bewegen sie aber nicht. Dies wird ein Gefühl von Spannung in den Oberschenkelmuskeln vermitteln, was die Halteposition ist. 10 Sekunden halten, dann drei Sekunden entspannen. Wiederholen Sie dies 10 Mal.

Oberschenkelmuskel-Stärkungs-Curls werden erreicht, indem man auf dem Bauch liegt und den linken Fuß auf die Ferse des rechten Fußes legt. Von dort aus ziehen Sie Ihre rechte Ferse in Richtung Ihres Hinterns, während Sie mit dem linken Bein Widerstand leisten, da dies die Oberschenkelmuskeln zusammenzieht. Halten Sie dies für 10 Sekunden, während Sie Ihren linken Fuß und Ihre rechte Ferse gegeneinander drücken, dann entspannen Sie sich für drei Sekunden. Wiederholen Sie dies 10 Mal.

Quadrizeps-Übungen

Quadrizeps-Stärkungs-Kniebeugen werden erreicht, indem man mit leicht gebeugten Knien steht und die Zehen und Kniescheiben geradeaus zeigt. Von dort aus heben Sie ein Bein an und balancieren auf dem anderen. Dann senken Sie sich langsam ein paar Zentimeter hoch und runter, wobei das Knie des balancierenden Beins gebeugt bleibt. Stellen Sie sich gerade hin und stellen Sie sicher, dass sich der Körper nicht von einer Seite zur anderen wiegt. Machen Sie 10 Dips, wechseln Sie dann die Seite und wiederholen Sie es.

Quadrizeps-Stärkungs-Teilsquats werden erreicht, indem man gerade steht, mit aufrechtem Rücken und Knien, die geradeaus und in einer Linie mit den Füßen und Hüften zeigen. Von dort aus senken Sie sich langsam ab, wobei Sie sicherstellen, dass Sie die Knie nicht über einen 90-Grad-Winkel beugen.