Verzögerter Muskelkater (DOMS) erreicht sein Maximum 24–72 Stunden nach dem Training; Ermüdung ist akuter Energieverlust. Beide sind normale Anpassungen.
Mechanismen
- DOMS: Mikrotrauma → Entzündung → Sensibilisierung von Nozizeptoren. Exzentrische Belastung am schlimmsten.
- Ermüdung: Glykogenschöpfung, Pi/H⁺-Ansammlung, reduzierter zentraler Antrieb.
Regenerationsstrategien (evidenzbasiert)
- Schlaf: 7–9 Stunden; GH/IGF-1-Freisetzung, neuronale Erholung.
- Ernährung: Protein 1,6–2,2 g/kg/Tag; Kohlenhydrate füllen Glykogen auf; Omega-3, Kirschsaft können Entzündungen reduzieren.
- Flüssigkeit: 150% des Schweißverlusts ersetzen.
- Aktive Regeneration: Niedrigintensive Bewegung (Gehen, Radfahren) ↑ Durchblutung > passive Ruhe.
- Massage/Faszienrollen: Geringe DOMS-Reduktion; verbessert empfundene Erholung.
- Kompressionskleidung: Kleiner Nutzen bei DOMS/Schwellung.
- Kälte/Wärme: Kälte (10–15°C × 10–15 Min) bei akuter Entzündung; Wärme später bei Steifheit.
- NSAR: Nur kurzfristig; chronische Anwendung dämpft Anpassung.
Warnsignale → Ärztliche Abklärung
- Schmerzen >7 Tage, verschlimmernd oder scharf/lokalisiert (Zerrung/Riss).
- Schwellung, Bluterguss, Deformität.
- Dunkler Urin (Rhabdomyolyse).
- Fieber, Schüttelfrost (Infektion).
- Neurologische Symptome (Taubheit, Schwäche).
Progressive Überlastung + Erholung = Anpassung. Hören Sie auf Ihren Körper.
