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Vorfallene Schultern, auch als runde Schultern bekannt, und vorfallener Kopf- und Schulterhaltung ist ein häufiger Zustand, bei dem Kopf und Schultern nach vorne geneigt sind, das Kinn herausragt und die Schultern gebeugt sind. Bei Menschen mit Bürojobs kann das Vorbeugen, um in einer gebeugten Haltung auf Text oder einen Computerbildschirm zu schauen, die Ursache für runde Schultern sein. Sportler und Sportbegeisterte können unter diesem Zustand aufgrund wiederholter körperlicher Aktivitäten wie Schwimmen und Gewichtheben leiden, die die Brustmuskeln mehr belasten als die Rückenmuskeln. Dieser Zustand wird von Physiotherapeuten als Upper-Cross-Syndrom bezeichnet und kann mit einer Vielzahl von Dehnungen korrigiert werden.
Dehnen Sie sich oft, um Ihre vorfallenen Schultern bei der Arbeit zu korrigieren. Das Magazin „Men’s Health“ empfiehlt, etwa jede Stunde von Ihrem Schreibtisch aufzustehen und einen Satz von 10 dreisekündigen Schulterzurückziehungen durchzuführen. Um die Dehnung auszuführen, stellen Sie sich gerade hin, bewegen Sie Ihre Schultern nach hinten, während Sie Ihre Schulterblätter zusammendrücken, und halten Sie Ihren Kopf, Ihre Schultern und Ihr Becken in einer geraden Linie. Wenn Sie diese Übung regelmäßig im Laufe des Arbeitstages durchführen, wird Ihre Haltung verbessert und hilft, Ihre vorfallenen Schultern zu korrigieren.
Stellen Sie sich in einen Türrahmen mit den Armen an den Seiten. Greifen Sie die Seiten des Türrahmens auf etwa Hüfthöhe. Lehnen Sie sich für zwei bis fünf Minuten pro Mal nach vorne, um Ihre Faszien, das faserige Gewebe in den Brust- und Bauchbereichen, zu dehnen. Wiederholen Sie dies täglich. Diese Dehnung ist wichtig, weil bei Personen mit vorfallenen Schultern das faserige Gewebe in diesen Bereichen im Laufe der Zeit normalerweise verkürzt wurde und durch Dehnen korrigiert werden muss.
Es gibt zwei Boden-Dehnungen, die runde Schultern verbessern werden. Führen Sie die Schulter-Abduktor-Dehnung richtig aus, indem Sie sich flach auf den Rücken legen mit angewinkelten Knien und Armen, die direkt über Ihnen ausgestreckt sind. Senken Sie Ihre Arme langsam zu beiden Seiten Ihres Kopfes zum Boden, wobei Sie sie gerade halten. Halten Sie dies für 20 Sekunden. Machen Sie zwei Sätze von 12 Wiederholungen.
Um die kniende Latissimus-Dehnung durchzuführen, gehen Sie auf Hände und Knie. Mit Ihrem Kopf nur wenige Zentimeter von einem Swiss-Ball entfernt, greifen Sie aus und strecken Sie einen Arm auf dem Ball aus. Bewegen Sie den Arm auf dem Ball nach vorne, bis Sie eine leichte Spannung in Ihrer Schulter spüren. Halten Sie dies für 20 Sekunden und bewegen Sie es dann in einer Diagonale nach innen, bis Sie eine leichte Dehnung spüren. Wiederholen Sie dies mit dem anderen Arm. Machen Sie zwei Sätze von 12 Wiederholungen.
Machen Sie Wand-Armdehnungen oder „Pellen“-Dehnungen, um Ihre vorfallenen Schultern zu korrigieren. Stellen Sie sich einer Wand gegenüber und legen Sie Ihren Arm dagegen, Ihre Finger und Ihr Arm senkrecht zu Ihrem Körper. Halten Sie Ihre Schulter und Ihren Arm fest gegen die Wand, drehen Sie Ihren Körper zur Wand hinter Ihnen, indem Sie Ihre Füße bewegen. Wenn Sie eine Dehnung in Ihren Brustmuskeln spüren, halten Sie die Position für 20 Sekunden. Machen Sie die andere Seite. Wenn Sie die Übung in einem rechten Winkel zur Wand ausführen können, bewegen Sie Ihren Arm allmählich nach oben, um Ihre Flexibilität zu erhöhen. Machen Sie zwei Sätze von 12 Wiederholungen.
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