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Kleine Kopfschmerzen durch den ganzen Tag am Computer zu arbeiten, durch schlechten Schlaf oder andere Gründe können oft durch unterstützte Rückbeuge-Positionen im Yoga gelindert werden. Unterstützte Rückbeugen öffnen die Brust passiv, um die Lunge zu erweitern und die Zwischenrippenmuskeln zwischen den Rippen zu dehnen, um mehr Sauerstoff in den Körper zu bringen. Wenn der Körper in einer liegende Position ist, imitiert dies die Schlafposition und signalisiert dem zentralen Nervensystem, ruhig zu werden. Blut, das zum Kopf fließt, kann auch leichte Kopfschmerzen reduzieren.
Beginnen Sie damit, eine Decke zu nehmen und sie so zu falten, dass sie eine lange, dünne Rolle bildet, die eher einem Bleistift als einer Wurst ähnelt. Legen Sie die Decke auf Ihre Matte und legen Sie sich darauf zurück, sodass sie unter Ihren Schultern liegt. Beugen Sie die Knie, stellen Sie Ihre Füße flach auf die Matte, hüftbreit auseinander.
Stellen Sie sicher, dass die Decke so aufgestellt ist, dass Sie, wenn Sie Ihre Arme über den Kopf zum Boden hinter sich ziehen, eine offensichtliche Hebung hinter den Schulterblättern und dem oberen Rücken spüren. Sie sollten den Rückbeugen im oberen Mittel-Thorakalbereich spüren. Schließen Sie die Augen und bleiben Sie zwei bis fünf Minuten in einer sanften, unterstützten Rückbeuge.
Rollen Sie von der Decke herunter und setzen Sie sich auf. Fahren Sie mit einer Variante von Supta Baddha Konasana, der liegenden Weitwinkelposition, fort. Nehmen Sie zwei Blöcke für diese Position. Setzen Sie sich mit beiden Beinen nach vorne ausgestreckt auf Ihre Matte. Legen Sie einen Block (längs) unter die unteren Spitzen Ihrer Schulterblätter. Setzen Sie sich so, dass Ihre Hüften auf der Matte sind und Ihr Mittelrücken auf dem Yogablock balanciert.
Heben Sie den Kopf und legen Sie den zweiten Block (hoch) unter die Basis des Kopfes. Die Blöcke werden zu Möbeln, auf die Sie sich zurücklehnen, um in eine unterstützte Rückbeuge zu gehen. Wenn Sie die Kanten der Blöcke unangenehm in Ihren Rücken oder Nacken eindrücken spüren, sind sie nicht richtig positioniert. Passen Sie die Blöcke an, bis Sie die Kanten nicht mehr spüren.
Bleiben Sie zwei bis fünf Minuten in Supta Baddha Konasana. Um die Position zu verlassen, beugen Sie die Knie und stellen Sie Ihre Füße flach auf die Matte, Ihre Handflächen flach hinter Ihren Hüften. Heben Sie sich aus der Mitte der Brust hoch, um von den Blöcken heraufzukommen. Bewegen Sie die Blöcke zur Seite und legen Sie sich zurück, indem Sie die Beine an die Brust ziehen, von links nach rechts rollen, um den unteren Rücken zu massieren.
Rollen Sie herunter, um sich aufzurichten, und bewegen Sie Ihre Matte zur Wand für die letzte unterstützte Rückbeuge, Viparita Karani, die Beine-an-die-Wand-Position. Nehmen Sie ein Bolster oder stapeln Sie zwei dicke gefaltete Decken zur Wand, wobei Sie entweder das einzelne Bolster oder den Stapel Decken direkt an die Wand stellen.
Setzen Sie sich auf das Bolster (oder die Decken) und lehnen Sie sich darauf zurück, indem Sie Ihre Fersen an die Wand schwingen. Beugen Sie die Knie leicht und stellen Sie die Füße flach an die Wand, heben Sie die Hüften an, damit Sie das Bolster oder die Decken in Richtung Ihres unteren Rückens schieben können.
Setzen Sie Ihre Hüften jetzt auf die Matte und die Fersen an die Wand. Ihr Bolster (oder die Decken) sollten jetzt unter Ihrem unteren Rücken bis Mittelrücken sein – wo immer Sie sich am wohlsten fühlen. Lassen Sie die Rückseite Ihrer Schultern und Ihres Kopfes auf Ihrer Matte ruhen, Arme unten an den Seiten, Handflächen nach oben gedreht.
Schließen Sie die Augen und ruhen Sie fünf bis zehn Minuten in Viparita Karani. Um die Position zu verlassen, ziehen Sie die Fersen die Wand hinunter zur Brust und schieben Sie das Bolster unter die Achselhöhlen, während Sie sich auf die rechte Seite rollen, wobei die rechte Seite Ihres Körpers auf dem Bolster ruht. Bleiben Sie dort für ein paar Atemzüge, bevor Sie sich aufsetzen.
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