Beste Lebensmittel für Knochengesundheit: Milchprodukte, Blattgemüse, Nüsse, Fisch und mehr

Nährstoffe für starke Knochen

• Kalzium: 1000–1200 mg/Tag (Milchprodukte, angereicherte Pflanzendrinks, Tofu, Sardinen, Grünkohl, Pak Choi).
• Vitamin D: 600–800 IE/Tag (fetter Fisch, Eigelb, angereicherte Lebensmittel, Sonnenlicht).
• Vitamin K2: Natto, Käse, Eigelb – leitet Kalzium zu den Knochen.
• Magnesium: Nüsse, Samen, Hülsenfrüchte, Vollkorn.
• Protein: 1,0–1,2 g/kg/Tag – Knochenmatrix-Gerüst.
• Phosphor, Zink, Kupfer, Bor: Spurenelemente für Mineralisation.

Top-Lebensmittelgruppen

1. Milchprodukte (Milch, Joghurt, Käse)
2. Dunkles Blattgemüse (Grünkohl, Kollard, Spinat*)
3. Nüsse/Samen (Mandeln, Chia, Sesam)
4. Fetter Fisch mit Gräten (Sardinen, Dosenlachs)
5. Hülsenfrüchte (weiße Bohnen, Edamame)
6. Angereicherte Lebensmittel (OJ, Cerealien, Pflanzendrinks)
7. Obst (Feigen, Orangen, Kiwi – Vitamin C für Kollagen)
8. Vollkorn (Quinoa, Amarant)
9. Mageres Geflügel, Eier

*Spinat enthält Kalzium, aber hohe Oxalate reduzieren die Aufnahme.

Gewichtsbelastende Bewegung und Sturzprävention runden die Knochengesundheitsstrategie ab.