Der „Core“ ist nicht nur der Bauch – er ist ein dreidimensionaler Zylinder aus Muskeln, der Bauch, unteren Rücken, Beckenboden und Hüften umfasst. Gemeinsam stabilisieren sie die Wirbelsäule, übertragen Kraft zwischen Ober- und Unterkörper und stützen die Beckenorgane.
Bauchwand (Anterolateral)
- Rectus abdominis: Vertikaler „Sixpack“-Muskel; Rumpfbeugung (Crunch).
- Transversus abdominis: Tiefes horizontales Korsett; primärer Core-Stabilisator, erzwungene Exspiration.
- Internal oblique: Diagonal (superomedial); Rumpfrotation (ipsilateral), laterale Flexion.
- External oblique: Diagonal (inferomedial); Rumpfrotation (kontralateral), laterale Flexion, Bauchkompression.
Unterer Rücken (Posterior)
- Erector spinae (Iliocostalis, Longissimus, Spinalis): Wirbelsäulenstreckung, laterale Flexion, Rotation.
- Quadratus lumborum: Laterale Flexion, Beckenkammhebung, 12. Rippenfixation; stabilisiert die Lendenwirbelsäule.
Beckenboden (Inferior)
- Levator ani (Pubococcygeus, Puborectalis, Iliococcygeus) + Coccygeus: Stützen Beckenviskeral (Blase, Gebärmutter/Prostata, Rektum), erhalten Harn-/Stuhlkontinenz, tragen zur sexuellen Funktion bei, stabilisieren das Becken.
Gesäßregion (Lateral/Posteriore Hüfte)
- Glutaeus maximus: Größter Muskel des Menschen; Hüftstreckung, externe Rotation, hintere Beckenkippe; treibt Laufen, Springen, Klettern an.
- Glutaeus medius: Hüftabduktion, Beckenstabilität in der Standphase (verhindert Trendelenburg-Gang).
- Glutaeus minimus: Tief unter Medius; Hüftabduktion, mediale Rotation.
Funktionale Integration
Diese Muskeln arbeiten als ein koordiniertes System – nicht isoliert. Core-Stabilität erfordert die Co-Aktivierung von Transversus abdominis, Beckenboden, Multifidus und Zwerchfell. Gesäßkraft verhindert lumbale Kompensation. Dysfunktion in jeder Komponente (z. B. schwache Gesäßmuskeln, hypertoner Beckenboden) verändert Bewegungsmuster und begünstigt Schmerzen.
Das Training sollte den gesamten Zylinder ansprechen: Atmung, Bracing, Hüftkontrolle und Beckenbodenkoordination.
