Rumpfbeugen (Crunches) zielen primär auf die vordere Bauchwand ab.
Primärer Muskel
- Rectus abdominis: Wirbelsäulenbeugung (Rumpfbeuge); der „Six-Pack“-Muskel.
Synergisten / Stabilisatoren
- Externe Obliquen: Unterstützen Beugung, ipsilaterale Seitenbeugung, kontralaterale Rotation.
- Interne Obliquen: Unterstützen Beugung, ipsilaterale Seitenbeugung/Rotation.
- Transversus abdominis: Tiefer Stabilisator; komprimiert Eingeweide, erhöht den intraabdominalen Druck.
Nicht signifikant beansprucht
- Hüftbeuger (Iliopsoas, Rectus femoris) – minimiert durch angewinkelte Knie, flache Füße.
- Erector spinae – antagonistisch, verlängern sich exzentrisch.
Form-Tipps
- Kinn leicht eingezogen (neutrale Zervikalspirale).
- Schulterblätter vom Boden heben; unterer Rücken bleibt in Kontakt.
- Bei Anstrengung ausatmen; nicht am Nacken ziehen.
- Progression: Arme gekreuzt → hinter Kopf → gewichtet.
