Magnesium (Mg) ist das viert häufigste Kation im Körper und ein Kofaktor für >300 enzymatische Reaktionen.
Kritische Rollen
- Energiestoffwechsel: ATP-Stabilisierung, Glykolyse, oxidativer Phosphorylierung.
- Kardiovaskulär: Gefäßtonus, Endotheliumsfunktion, antiarrhythmisch, Blutdruckregulation.
- Knochengesundheit: 60 % des Körper-Mg im Knochen; Hydroxylapatit-Kristallbildung, PTH/Vitamin-D-Regulation.
- Neuromuskulär: NMDA-Modulation, GABA-Potenzierung, Ca²⁺-Kanal-Antagonismus → Entspannung, Krampfschwelle.
- Immun: Lymphozytenfunktion, Zytokine-Balance, Antioxidans-Abwehr.
- Glukosekontrolle: Insulinsignalgebung, Tyrosinkinase-Aktivität.
Quellen und Status
- RDA: 400–420 mg (Männer), 310–320 mg (Frauen).
- Lebensmittel: Kürbiskerne, Mandeln, Spinat, Schwarze Bohnen, dunkle Schokolade, Avocado.
- Mangel häufig: verarbeitete Ernährung, Alkohol, PPIs, Diuretika, Diabetes, GI-Verluste.
- Serum-Mg spiegelt den Gesamtkörperstatus schlecht wider (nur 1 %); RBC-Mg oder Mg-Belastungstest besser.
Supplementierung
Glycinat (Schlaf/Angst), Citrat (Verstopfung), Threonat (Gehirn), Malat (Energie). Oxid vermeiden (schlechte Absorption). Obergrenze 350 mg supplementär. Bei Niereninsuffizienz testen.
