Iliacus-Dehnungen: Hüftbeugung und Flexibilität verbessern

Wenn man über das Dehnen der Hüftbeuger spricht, bekommen die großen und kleinen Lendenmuskeln die meiste Aufmerksamkeit, während der Iliacus im Schatten steht. Allerdings spielt der Iliacus eine wichtige Rolle bei der Hüftbeugung, Hüftstreckung und Hüftaußenrotation. Sie können diesen Muskel nicht spüren, weil er tief in Ihrem Becken liegt, von der Beckenpfanne am gewölbten Kamm des Beckens bis zum kleinen Rollhügel des Oberschenkelknochens, einer kleinen knöchernen Vorsprünge im hinteren und oberen Teil Ihres Oberschenkels. Jedes Mal, wenn Sie Ihre Hüftbeuger dehnen, dehnen Sie auch den Iliacus.

Drei-Punkt-Hüftstreckung

Verwenden Sie diese aktive Dehnung, um Ihre Hüftbeuger aufzuwärmen, bevor Sie trainieren. Diese Übung beugt und streckt Ihre Hüft- und Kniegelenke und arbeitet gleichzeitig an der Rumpfstabilisation. Knieen Sie auf dem Boden auf Händen und Knien, mit den Händen unter Ihren Schultern und den Knien unter Ihren Hüftgelenken. Während Sie Ihr rechtes Bein hinter sich ausstrecken, bewegen Sie Ihre Wirbelsäule nicht. Halten Sie diese Position zwei Sekunden lang. Bringen Sie dann Ihr rechtes Knie allmählich zur Brust, mit keiner oder minimaler Beugung Ihrer unteren Wirbelsäule. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Machen Sie 10 Wiederholungen pro Bein.

Kniende Hüftbeuger-Dehnung

Das Dehnen Ihrer Hüftbeuger in verschiedenen Richtungen lockert die Muskelfasern und Faszien, die durch zu langes Sitzen verkürzt werden können. Knieen Sie auf dem Boden auf Ihrem rechten Knie und stellen Sie Ihr linkes Fuß etwa einen Fuß vor sich mit Ihrem Knie in etwa 90 Grad gebeugt. Heben Sie Ihren rechten Arm über Ihren Kopf und verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihr linkes Fuß. Sie sollten eine Dehnung in Ihrem großen Lendenmuskel und Ihrem Iliacus spüren. Nachdem Sie die Dehnung für drei tiefe Atemzüge gehalten haben, beugen Sie Ihren Oberkörper nach links, um Ihre Hüftbeuger seitlich zu dehnen. Halten Sie die Dehnung für drei tiefe Atemzüge. Wiederholen Sie die Dehnung auf jeder Seite zwei- bis dreimal.

Ginga

Dynamisches Dehnen integriert Ihre Hüftbeuger mit anderen Muskelgruppen, um als eine Einheit zusammenzuarbeiten, und verbessert Ihren Blutfluss, die neuronale Kommunikation zwischen Ihren Muskeln und Ihrem Gehirn und das Gleichgewicht. Eine solche Übung ist die Ginga, eine brasilianische Capoeira-Fußarbeit, die die Hüft- und Beinstreckung betont, während Sie seitlich im Rhythmus bewegen. Stellen Sie sich mit leicht auseinander stehenden Füßen hin und treten Sie mit Ihrem linken Bein etwa 2 Fuß hinter sich, wobei Sie Ihr Gewicht auf Ihre Zehen und den Ballen Ihres rechten Fußes verlagern. Halten Sie beide Beine leicht gebeugt. Treten Sie dann mit Ihrem rechten Fuß in die Ausgangsposition vor und treten Sie mit Ihrem linken Bein zurück, wobei Sie Ihr Gewicht auf die gleiche Weise verlagern. Wiederholen Sie das Muster ein bis zwei Minuten lang, bauen Sie Ihre eigene Geschwindigkeit und Ihren eigenen Rhythmus auf. Krümmen Sie niemals Ihre Schultern oder Ihren Rücken, während Sie sich bewegen.

Hinweise

Wenn Sie Schmerzen verspüren, wenn Sie sich bewegen oder dehnen, oder wenn Sie hören oder spüren, dass Ihr Hüftgelenk ein Klickgeräusch macht, wenn Sie sich bewegen, konsultieren Sie Ihren Gesundheitsdienstleister, bevor Sie mit dem Training fortfahren. Eine Entzündung der Iliopsoas-Sehne kann die Ursache dafür sein, was durch das Reiben der Sehne über den Knochen des Hüftgelenks verursacht wird.