Vor dem Training
- ärztliche Freigabe bei Trainingsneulingen, >45 (Männer) / >55 (Frauen) oder chronischen Erkrankungen.
- Hydration: 500 mL Wasser 2–3 Stunden vorher; 200–300 mL 20 Minuten vorher.
- Ernährung: Kohlenhydrat-Protein-Snack 1–3 Stunden vorher (z. B. Banane + Erdnussbutter).
- Bekleidung: Feuchtigkeitstransportierende Schichten, stützendes Schuhwerk (aktivitätsspezifisch).
- Warm-up (5–10 Min): Dynamische Bewegungen (Beinschwünge, Armkreisen, Kniebeugen mit Körpergewicht, Ausfallschritte) – erhöht Kerntemperatur, Blutfluss, neuromuskuläre Bereitschaft.
- Mentale Vorbereitung: Zielsetzung, Visualisierung.
Während des Trainings
- Hydration: 150–300 mL alle 15–20 Minuten; Elektrolytgetränk bei >60 Minuten oder starkem Schwitzen.
- Intensitätsüberwachung: RPE (6–20 Skala), Herzfrequenzzonen, Talk-Test.
- Form: Technik vor Last/Geschwindigkeit priorisieren. Spiegel, Trainer-Feedback verwenden.
- Atmung: Bei Anstrengung ausatmen, bei Erholung einatmen (Valsalva nur bei Maximalheben).
- Auf den Körper hören: Stechender Schmerz = Stopp. Unbehagen/Fatigue = erwartet.
Nach dem Training
- Cool-down (5–10 Min): Niedrigintensive Bewegung (Gehen, Radfahren) → allmählicher Herzfrequenzrückgang.
- Statisches Dehnen: 20–30 Sekunden für die wichtigsten beanspruchten Muskeln halten (kein Hüpfen).
- Rehydration: 500–750 mL pro Pfund Gewichtsverlust; Natrium einschließen, wenn Sitzung >90 Minuten.
- Ernährung (innerhalb 2 Stunden): 3:1 Kohlenhydrat:Protein-Verhältnis (z. B. Schokoladenmilch, griechischer Joghurt + Obst).
- Erholung: 7–9 Stunden schlafen; Schaumstoffrolle/Massage; aktive Erholung am nächsten Tag.
- Protokoll: Übungen, Lasten, RPE, Stimmung für Fortschritt verfolgen.
Individuell basierend auf Zielen, Gesundheitsstatus und Reaktion anpassen. Einen zertifizierten Fachmann für Programmdesign konsultieren.
