Mechanismus: Hypertrophie
Mechanische Spannung → Mikrotrauma → Satellitenzellaktivierung → Myofibrilläre Proteinsynthese ↑ → Faserquerschnittsfläche ↑.
Trainingsvariablen
- Last: 65–85 % 1RM (8–12 Wiederholungen) für Hypertrophie; >85 % (1–5 Wiederholungen) für Kraft.
- Volumen: 10–20 Sätze/Muskel/Woche.
- Frequenz: 2–3×/Woche pro Muskelgruppe.
- Progression: Progressiver Überlast (Last, Wiederholungen, Sätze, Dichte).
- Ruhe: 2–3 Min (Kraft), 60–90 Sek (Hypertrophie).
Geräteoptionen
- Freie Gewichte (Hanteln, Kurzhanteln).
- Maschinen (fester Pfad, sicherer).
- Bänder, Seile, Körpergewicht (Calisthenics).
Systemische Vorteile
- ↑ Knochenmineraldichte (Wolffs Gesetz).
- ↑ Insulinsensitivität, Stoffwechselrate.
- ↓ Sturzrisiko, Sarkopenie-Prävention.
- ↑ Psychische Gesundheit, kognitive Funktion.
