Starke Knochen ein Leben lang: Strategien zur Vorbeugung von Osteoporose im Alter

Die Knochenmasse erreicht ihren Höhepunkt in Ihren 20ern–30ern und nimmt dann allmählich ab. Nach 50 beschleunigt sich der Prozess – besonders bei Frauen nach den Wechseljahren – und erhöht das Frakturrisiko. Die gute Nachricht: Proaktive Gewohnheiten können die Stärke bewahren und das Osteoporoserisiko reduzieren.

1. Bewegen Sie sich mit belastendem & Widerstandstraining

Gehen, Joggen, Tanzen, Treppensteigen und Krafttraining (Gewichte, Bänder, Eigengewicht) regen die Knochenbildung an. Anstreben Sie ≥30 Minuten an den meisten Tagen, einschließlich Widerstandsarbeit 2–3×/Woche.

2. Versorgen Sie Ihre Knochen mit Kalzium & Vitamin D

• Kalzium: 1.000–1.200 mg/Tag aus Milchprodukten, angereicherten Pflanzenmilchs, dunkelblättrigem Gemüse, Tofu, Fisch mit Gräten aus der Dose.
• Vitamin D: 800–1.000 IE/Tag (oder mehr bei Mangel) aus fetten Fischen, Eigelb, angereicherten Lebensmitteln und sinnvoller Sonnenexposition (10–15 Min mittags, mehrmals wöchentlich).

3. Sicheres Sonnenlicht bekommen

UVB-Strahlen lösen die Vitamin-D-Synthese in der Haut aus. Vermeiden Sie die Hauptsonnenzeit 10–16 Uhr, um das Hautkrebsrisiko zu reduzieren; supplementieren Sie, wenn die Werte niedrig sind.

4. Alkohol begrenzen & Tabak vermeiden

Starker Alkoholkonsum (>2 Getränke/Tag Frauen, >3 Männer) und Rauchen beschleunigen sowohl den Knochenabbau.

5. Gesundes Gewicht halten

Untergewicht erhöht das Frakturrisiko; Adipositas belastet mechanisch und verursacht Entzündungen. Anstreben Sie einen BMI von 18,5–24,9.

6. Mit Ihrem Arzt zusammenarbeiten

• Besprechen Sie den Zeitpunkt der Knochendichtemessung (DEXA) – typischerweise 65 für Frauen, 70 für Männer, früher bei Risikofaktoren.
• Überprüfen Sie Medikamente, die die Knochen beeinflussen können (z. B. langfristige Steroide, PPIs, bestimmte Antidepressiva).
• Ziehen Sie Pharmakotherapie (Bisphosphonate, Denosumab, Anabolika) bei hohem Risiko in Betracht.

Starke Knochen werden täglich aufgebaut. Beginnen Sie jetzt – es ist nie zu früh oder zu spät.