Effektive Rückenübungen: Ihren Rumpf stärken und Haltung verbessern

Stärken Sie Ihre oberen Rückenmuskeln

• 1

  Führen Sie ein aufrechtes Rudern mit einer Kabelzugmaschine oder Hanteln durch. Beginnen Sie mit den Armen an der Seite und den Händen, die das Gewicht greifen. Heben Sie das Gewicht langsam Richtung Brust, wobei die Ellbogen nach außen wandern.

• 2

  Sitzen oder stehen und machen Sie eine Schulterdrückung. Verwenden Sie Hanteln oder eine Kabelzugmaschine, beginnen Sie mit dem Gewicht auf Ihren Schultern und den Handflächen nach vorne gerichtet. Drücken Sie das Gewicht Richtung Decke und sperren Sie Ihre Ellbogen nicht durch.

• 3

  Verwenden Sie eine Kabelzugmaschine und machen Sie einen engen Latzug. Wenn Sie einen Latzug machen, greifen Sie die Stange, halten Sie Ihre Arme zur Decke ausgestreckt und Ihre Hände nur wenige Zentimeter auseinander. Ziehen Sie die Stange bis zum Schlüsselbein herunter.

Stärken Sie Ihre mittleren Rückenmuskeln

• 4

  Verwenden Sie eine Kabelzugmaschine und machen Sie einen breiten Latzug. Greifen Sie die Stange an den entgegengesetzten Enden und haben Sie Ihre Arme zur Decke ausgestreckt. Bewegen Sie die Stange bis zum Schlüsselbein herunter.

• 5

  Machen Sie Klimmzüge an einer stabilen und sicheren Stange.

• 6

  Führen Sie ein sitzendes Rudern an einer Kabelzugmaschine durch. Greifen Sie ein Kabel mit jeder Hand und beginnen Sie mit Ihren Armen vollständig vor Ihnen ausgestreckt. Ziehen Sie an den Kabeln, bis Ihre Hände an Ihrer Seite, knapp unter Ihrer Brust, sind.

Stärken Sie Ihre unteren Rückenmuskeln

• 7

  Legen Sie sich auf den Boden auf den Bauch.

• 8

  Legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Kopf und bringen Sie Ihren oberen Oberkörper langsam Richtung Decke hoch.

• 9

  Halten Sie diese Position für ein paar Sekunden und senken Sie sich dann zurück auf den Boden. Diese Rückenstreckung kann auch auf einer Bank oder einem Balanceball durchgeführt werden.

• 10

  Führen Sie ein Kreuzheben mit Hanteln durch. Stehen Sie mit den Gewichten hängend an der Seite und Ihren Füßen hüftbreit auseinander. Halten Sie Ihre Schultern zurück und Ihren Rücken gerade und beugen Sie sich nach vorne, als ob Sie versuchen würden, Ihre Zehen zu berühren, aber halten Sie die Knie leicht gebeugt. Stoppen Sie, wenn Sie bei etwa einem 80-Grad-Winkel sind, und gehen Sie dann wieder hoch. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihren Rücken gerade halten, um Verletzungen zu vermeiden.