Effektiver Muskelaufbau: Ernährung, Training und Erholung

Eine richtige Ernährung für den Muskelaufbau befolgen

• 1

  Vermeiden Sie Lebensmittel, die reich an gesättigten und trans-Fetten sind. Verarbeitete Lebensmittel, wie die Snacks, die Sie in Verkaufsautomaten finden, sind oft reich an gesättigtem Fett. Erdnussöl und Butter sind ebenfalls fettreiche Übeltäter.

• 2

  Essen Sie gute Fette, die in Olivenöl, einigen Nüssen und den meisten Fischen vorkommen. Omega-3-Fettsäuren sind die bekanntesten mehrfach ungesättigten Fette und kommen in Fisch und Leinsamen vor.

• 3

  Überwachen Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme. Kohlenhydrate ermutigen Ihren Körper, Fett zu verbrennen und Muskeln aufzubauen. Halten Sie sich an gute Kohlenhydrate für Energie, wie Vollkornprodukte, Obst, Gemüse und Hülsenfrüchte.

• 4

  Konsumieren Sie Protein, um Ihre Muskeln aufzubauen und zu reparieren. Proteine finden sich in Fleisch, Eiern, Milch und Hülsenfrüchten. Auch kleinere Portionen Protein sättigen Sie genauso wie ein großer Teller Kohlenhydrate.

Training und Bewegung für den Muskelaufbau

• 5

  Dehnen Sie Ihre Muskeln vor jeder Trainingseinheit, um Ihren Körper auf das Training vorzubereiten. Halten Sie jede Dehnung mindestens 30 Sekunden lang.

• 6

  Wärmen Sie sich auf, indem Sie joggen, Jumping Jacks machen oder Seilspringen. 5 bis 10 Minuten reichen für ein Warm-up aus. Ein Warm-up dient dazu, Ihre Herzfrequenz zu erhöhen, Ihre Muskeln zu erwärmen und zu lockern und gezogene Muskeln und Krämpfe vorzubeugen.

• 7

  Trainieren Sie mit Gewichten und Widerstand, um Ihre Muskeln zu ermüden und Kraft aufzubauen. Führen Sie 1 oder 2 Sätze von 5 bis 15 Wiederholungen durch, abhängig vom Gewicht oder Widerstand. Ihr Ziel sollte sein, Ihre Muskeln vollständig zu ermüden, bis es schwierig wird, Ihre Wiederholungen zu vollenden.

• 8

  Vermeiden Sie es, mehrmals am Tag zu trainieren. Ein vollständiges Training pro Tag sollte ausreichen. Nutzen Sie den Rest des Tages, um Ihren Körper ruhen und regenerieren zu lassen, da Muskeln Zeit benötigen, um Masse aufzubauen und sich zu reparieren.

• 9

  Ändern Sie Ihren Trainingsplan mindestens einmal im Monat. Das Wechseln von Übungen aktiviert verschiedene Muskelgruppen in Ihrem Körper. Zum Beispiel zielen Kniebeugen auf Rücken, Quadrizeps, Gesäßmuskeln und Oberschenkelrückseite ab.