Ergonomische Schreibtisch-Einrichtung: Karpaltunnelsyndrom vorbeugen und lindern

Ergonomischer Schreibtisch

Jede Art von Haltungsumstellung ist eine Herausforderung, weil es bedeutet, etwas zu ändern, das zu einer unbewussten Gewohnheit geworden ist. Dennoch ist es eine der effektivsten Möglichkeiten, den Fortschritt des Karpaltunnelsyndroms zu verlangsamen (wenn Sie es bereits haben) oder zu verhindern, dass Sie es entwickeln (wenn Sie noch nicht dort sind). Es kann auch helfen, andere Arten von Wiederholungsstresszuständen zu lindern, zu denen Computerbenutzer berufsbedingt neigen. Lesen Sie weiter, um zu erfahren, wie Sie Ihre Schreibtischhaltung verbessern können, um Karpaltunnelsyndrom zu lindern.

Was Sie benötigen

• Bürostuhl mit verstellbarer Höhe
• Tastaturauszug mit verstellbarer Höhe
• Wenn die Monitorhöhe nicht verstellbar ist, benötigen Sie einen Monitorständer oder andere Mittel zur Anpassung des Monitorlevels.
• Handgelenkauflage (optional)

Anleitung

Passen Sie zunächst die Höhe Ihres Bürostuhls so an, dass Ihre Knie bequem gebeugt sind und Ihre Füße flach auf dem Boden stehen, leicht vor ihnen, wenn Sie Ihr Hinterteil direkt an die Rückenlehne des Stuhls setzen. Sobald Sie diese bequeme Höhe gefunden und eingestellt haben, unternehmen Sie bewusst die Anstrengung, Ihren Rücken in Kontakt mit der Rückenlehne zu halten, während Sie gleichzeitig aufrecht sitzen. Dies sollte Ihre Arme und Ellbogen in einem rechten Winkel leicht über der Tastatur bringen, mit waagerechten Unterarmen. Versuchen Sie, sich zu merken, wie sich dies anfühlt, indem Sie Ihr Bewusstsein auf die Basis Ihrer Wirbelsäule gegen den Stuhl richten, dann darauf, Ihre Wirbelsäule aufzurichten und Ihre Schultern leicht einzuziehen. Konzentrieren Sie sich nicht auf Ihre Arme, Handgelenke oder Hände; Sie möchten, dass sie in eine bequeme Position fallen, ohne sie in irgendeiner Weise zu erzwingen. Wenn Ihr Stuhl die richtige Höhe hat und Ihre Wirbelsäule korrekt positioniert ist, wird dies passieren.

Überprüfen Sie als Nächstes die Höhe Ihres Monitors. Wenn Sie in dieser Position sitzen, schauen Sie dann zu ihm hoch? Zu ihm hinunter? Oder geradeaus, mit dem Nacken waagerecht auf den Schultern? Die meisten Menschen stellen fest, dass ihre Monitore etwas zu niedrig sind und leicht angehoben werden müssen.

Während Sie sich auf Ihre Arbeit konzentrieren, Material auf dem Bildschirm lesen und tippen, neigen Sie dazu, sich zum Monitor hin zu beugen. Beginnen Sie, sich alle vier oder fünf Minuten darauf zu achten, in diese zentrierte Haltung zurückzukehren, und beginnen Sie immer mit diesem Punkt an der Basis Ihrer Wirbelsäule. Wir werden in einer Minute darauf zurückkommen.

Betrachten Sie nun genauer, wie Sie Ihre Hände beim Tippen halten. Beugen Sie Ihre Handgelenke zu Ihren Daumen hin? Oder zu Ihren kleinen Fingern hin? Halten Sie Ihre Handgelenke herunter, lassen Sie sie auf der Tastatur oder einer Handgelenkauflage ruhen, während Sie tippen? Alle diese Hand-/Handgelenkpositionen verschlimmern das Karpaltunnelsyndrom oder erhöhen Ihr Risiko, es zu entwickeln. Die beste Position zum Tippen ist eine neutrale, bei der Ihre Hände gerade vor Ihnen ausgestreckt sind und Ihre Handgelenke nicht abgewinkelt sind. Noch wichtiger ist, dass Ihre Handgelenke auf derselben Ebene wie Ihre Hände oder leicht darüber sein sollten. Andernfalls belasten Sie die Muskeln und Nerven Ihres Handgelenks viel stärker, und es ist anfälliger als Ihre Finger. Sobald Sie Ihre Hände in diese neutrale Position gebracht haben, machen Sie eine mentale Momentaufnahme davon, genauso wie Sie Ihre Rückenhaltung in Übereinstimmung mit der Rückenlehne des Stuhls „gesetzt“ haben. Wichtig: Wenn Sie eine Handgelenkauflage verwenden, erinnern Sie sich daran, dass sie dazu dient, darauf zu ruhen, wenn Sie nicht tippen. Dasselbe gilt für Armlehnen, wenn Ihr Stuhl welche hat. Ihre Handgelenke während des Tippens auf diese Art von Unterstützung ruhen zu lassen, ist eine großartige Möglichkeit, Ihr Risiko zu erhöhen, ein Karpaltunnelsyndrom zu entwickeln, oder es zu verschlimmern, wenn Sie es bereits haben. Wenn Sie sich nicht davon abbringen können, dies zu tun, müssen Sie möglicherweise die Armlehnen entfernen oder die Handgelenkauflage loswerden.

Bauen Sie nun die mentale Momentaufnahme, die Sie gerade gemacht haben, auf die zentrierte Haltung auf, an die ich Sie in Schritten 1 und 2 erinnern ließ, und konstruieren Sie ein kleines Eins-Zwei-Drei-Training für sich selbst. Bei Eins senken Sie Ihre Wirbelsäule gegen den Stuhl. Bei Zwei richten Sie Ihre obere Wirbelsäule auf und ziehen die Schultern ein. Bei Drei richten Sie Ihre Handgelenke aus und halten die Unterarme waagerecht. Es sollte Sie weniger Zeit kosten, dies zu tun, als es zu lesen, nur ein paar Sekunden.

Ihre letzte Aufgabe ist es, sich die Gewohnheit anzueignen, dieses Training in regelmäßigen Abständen durchzuführen, um Ihre Haltung neu auszurichten. Manche Menschen finden es nützlich, Erinnerungen auf Ihrem Bildschirm oder Warnungen auf ihren PDAs/iPhones einzustellen. Andere finden Wege, es in die Art der Arbeit, die Sie tun, einzubauen, indem sie es mit einem Aspekt dieser Arbeit verknüpfen. Wenn Sie darauf achten, regelmäßig, kann es Ihnen ermöglichen, frühere schlechte Gewohnheiten wie Durchhängen, Schlendern, Gewichtsverlagerung auf eine Seite usw. zu ersetzen und das Unbehagen, das Sie am Ende eines langen harten Tages vor dem Computer verspüren, erheblich zu reduzieren.