Effektive Unterarmübungen bei Tennisellenbogen

Dehnübungen

Führen Sie keine der folgenden Übungen durch, wenn sie schmerzhaft sind; brechen Sie sofort ab.

Führen Sie die folgenden Übungen mindestens zweimal täglich durch, um die Beuger- und Streckermuskeln im Unterarm zu dehnen. In stehender oder sitzender Position strecken Sie den Arm vor sich aus und richten die Hand in einem 90-Grad-Winkel nach oben. Verwenden Sie die andere Hand, um die erhobene Hand zurück zum Körper zu drücken, während die erhobene Hand gegen die zweite Hand zurückdrückt. Halten Sie die Position 30 Sekunden lang.

Drehen Sie den Arm um, strecken Sie ihn vor sich aus, beugen Sie die Hand nach unten und drücken Sie sie erneut mit der anderen Hand 30 Sekunden lang. Drehen Sie den Arm wieder auf die rechte Seite und strecken Sie ihn aus, beugen Sie jedoch die Hand in einem 90-Grad-Winkel nach unten. Drücken Sie die Hand erneut 30 Sekunden lang mit der anderen Hand. Wechseln Sie den Arm und wiederholen Sie die Übungen, falls gewünscht.

Kräftigungsübungen

Nach den Dehnübungen setzen Sie sich auf einen Stuhl und betten Ihren Ellbogen und Unterarm auf die Armlehne des Stuhls, wobei die Hand nach unten zeigt. Halten Sie ein kleines Gewicht (nicht mehr als 0,5 kg) oder eine volle Suppendose in der Hand. Drehen Sie das Handgelenk um 90 Grad in eine aufrechte Position und halten Sie es 2 Sekunden lang. Wiederholen Sie dies 10 bis 20 Mal.

Drehen Sie den Arm um, wobei die Hand nach oben zeigt. Drehen Sie das Handgelenk um 180 Grad oder einen halben Kreis, bis es nach unten zeigt, und halten Sie es 2 Sekunden lang. Wiederholen Sie dies 10 bis 20 Mal.

Stehen Sie auf und halten Sie Ihre Arme seitlich am Körper, wobei die Hände nach innen zum Körper zeigen. Bewegen Sie das Handgelenk vor und zurück und wiederholen Sie dies 10 bis 20 Mal.

Setzen Sie sich wieder auf den Stuhl und betten Sie Ihren Ellbogen und Unterarm auf die Armlehne, wobei die Hand nach oben zeigt. Heben Sie die Hand so weit nach oben, wie es bequem ist, und halten Sie sie 2 Sekunden lang, strecken Sie sie dann wieder aus. Wiederholen Sie dies 10 bis 20 Mal.

Drehen Sie den Arm um, wobei die Hand nach unten zeigt. Beugen Sie das Handgelenk so weit nach unten, wie es bequem ist, und halten Sie es 2 Sekunden lang, bevor Sie es wieder aufrichten. Wiederholen Sie dies 10 bis 20 Mal.

Das Gewicht steigern

Für die Kräftigungsübungen steigern Sie allmählich das Gewicht in Ihrer Hand auf 2,5 kg, 5 kg, 10 kg und bis zu 15 kg. Steigern Sie allmählich die Anzahl der Übungen auf 30 bis 50, solange keine Schmerzen auftreten.

Am Schreibtisch

Zwei Übungen eignen sich speziell zur Ausführung bei der Arbeit am Schreibtisch. Halten Sie einen schwammigen Gummiball in der Hand und drücken Sie ihn 25 Mal zusammen. Rasten Sie aus und wiederholen Sie dies zwei weitere Male.

Strecken Sie Ihre Finger im Kreis nach oben und legen Sie ein dickes Gummiband darum. Beugen Sie sich gegen das Gummiband 25 Mal. Rasten Sie aus und wiederholen Sie dies zwei weitere Male.