Knochen stärken: Effektive belastende Übungen & Krafttraining

Belastende Übungen stärken Knochen und beugen Osteoporose vor. Übungen, um den Knochen zu nutzen, müssen belastend oder Krafttraining sein, aber viele alltägliche Aktivitäten qualifizieren ebenfalls. Gehen, Joggen und Tennis erfordern, dass Sie Ihr Körpergewicht tragen. Schwimmen qualifiziert jedoch nicht, weil es Sie von Ihrer Last befreit.

Gezielte Übung

Übung zur Erhöhung der Knochenmasse muss spezifisch auf den Knochen abzielen. Der Knochen, der belastet wird, ist der, der reagieren wird. Aus diesem Grund sollten Sie spezifische Bereiche des Bedarfs gezielt ansprechen und Abwechslung in Ihre Routine bringen.

Wie es funktioniert

Gewicht regt die Knochenbildung als Reaktion auf den Stress an. Knochen ist lebendes Gewebe und reagiert auf Anforderungen, die an ihn gestellt werden, indem es neue Knochenzellen produziert. Je größer die Anforderung an den Knochen, desto mehr Knochenzellen produziert er. Die Erhöhung der Anzahl von Knochenzellen im Knochen macht den Knochen stärker. Knochenzellen werden ständig gebildet und zerstört. Knochen schwächen, wenn uns ausreichend Mineralien fehlen, um qualitativ hochwertige neue Zellen zu produzieren, oder wenn die Knochen nicht angeregt werden, neue Zellen zu produzieren. Die alten Zellen werden weiterhin von Mineralien entleert und dann vom Körper zerstört. Dies setzt sich ein Leben lang fort. Wenn sie nicht durch gesunde neue Zellen ersetzt werden, schwächen sich die Knochen.

Impact-Übungen

Belastende Übungen für Knochen können von Menschen jeden Alters durchgeführt werden. Sie sollten mindestens dreimal pro Woche und idealerweise täglich belastende Übungen machen. Variieren Sie die Übungen, sodass Sie jeden Tag etwas anderes tun. Belastende Übungen können kategorisiert werden als: Impact, Widerstand/Krafttraining und Gleichgewicht/Funktionelle Übungen.

Impact-Übungen wie Gehen, Laufen und Tennis nutzen die Schwerkraft, um Gewicht auf den ganzen Körper zu verlagern und zielen nicht auf spezifische Knochen ab. Hochimpact-Übungen wie Laufen, Seilspringen und Tennis können für die Gelenke hart sein. Niedrigimpact-Übungen wie Ellipsentrainer und Stufenmaschinen sowie Gehen sind sanfter. Impact-Übungen können insgesamt 30 Minuten pro Tag durchgeführt werden. Sie können eine Übung oder kleinere Mengen verschiedener am selben Tag machen, um auf 30 Minuten zu kommen.

Widerstands- oder Krafttraining

Widerstands- oder Krafttraining zielt auf Gewicht auf spezifische Knochen und die daran befestigten Muskeln ab. Dies sind sehr effektive und gezielte belastende Übungen. Widerstandsbänder, freie Gewichte und Gewichtmaschinen werden verwendet, um diese Zielbereiche zu trainieren. Sie müssen keine schweren Gewichte heben, aber je mehr Wiederholungen Sie machen, desto mehr stimulieren Sie die Knochen. Machen Sie Widerstandsübungen 30 Minuten täglich, um die Knochendichte zu verbessern. Denken Sie daran, die Routine zu variieren und jeden Tag verschiedene Körperteile zu trainieren.

Gleichgewichts- oder Funktionelle Übungen

Gleichgewichts- oder funktionelle Übungen umfassen Aktivitäten wie Yoga, Tai Chi und Pilates. Diese Übungen verbessern Gleichgewicht, Haltung und die Art, wie Sie sich bewegen. Sie straffen Muskeln und haben durch die Schwerkraft einige belastende Einflüsse auf Knochen. Durch ihre vorteilhafte Wirkung auf Gleichgewicht und Bewegung können sie helfen, Stürze und Verletzungen zu verhindern und die Haltung zu verbessern.

Zusätzliche Unterstützung

Mineralergänzungen mit Kalzium, Magnesium, Vitamin D, Bor und Silizium sind wichtig für den Knochenaufbau und um sie stark zu halten. Unsere Körper entziehen den Knochen wichtige Mineralien, wenn wir sie brauchen, und viele Dinge im Alltag entziehen unseren Knochen Mineralien. Dies gilt besonders für Frauen. Zusätzlich zu einer gesunden Ernährung mit vielen grünen Blattgemüsen können gute natürliche Nahrungsergänzungsmittel zusammen mit Bewegung viel zur guten Gesundheit und zu starken Knochen beitragen.