Patellasehnenentzündung, auch Jumper's Knee genannt, ist eine degenerative Erkrankung, die das Knie betrifft. Sie beginnt als Entzündung der Patellasehne und kann weiter zu Mikro- oder vollständigen Rissen dieser Sehne führen. Sie wird durch Überlastung des Streckapparats des Knies verursacht, häufig in Sportarten, die Springen und hartes Landen erfordern. Eine Reihe exzentrischer Übungen kann den Heilungsprozess unterstützen.
Erste Schritte
- Exzentrisches Training kann neues Kollagen in Bindegewebe wie der Patellasehne entwickeln. Diese Bewegungen beinhalten das Verlängern der Muskelfasern, während der Muskel kontrahiert. Sie sollten auch die Sehnenscheidenentzündung mit der RICE-Methode rehabilitieren (siehe Ressourcen), und falls nötig, die Sportart oder Aktivität vermeiden, die ursprünglich den Zustand verursacht hat.
- Alle unten aufgeführten Übungen üben Kraft auf die verletzte Sehne aus. Wenn sie unsachgemäß ausgeführt werden, werden sie Ihren Zustand nur weiter entzünden und verschlimmern. Seien Sie vorsichtig, wenn Sie sie durchführen. Hören Sie auf, wenn etwas anderes als leichte Beschwerden auftritt.
- Seien Sie nicht übermäßig aggressiv bei der Anwendung dieser Übungen. Bauen Sie stattdessen zu einem Punkt auf, an dem Sie Gewichte bequem verwenden können. Erhöhen Sie das Gewicht langsam über die Zeit.
Exzentrische Kniebeugen
- Exzentrische Kniebeugen sind die primäre Übung, die bei Patellasehnenentzündung empfohlen wird. Sie sollten diese zunächst mit beiden Beinen auf einer ebenen Fläche durchführen.
- Halten Sie beide Füße flach auf dem Boden, beugen Sie langsam die Knie, um in die Kniebeuge zu gehen, als ob Sie sich auf einen Stuhl hinter Ihnen setzen würden. Senken Sie Ihr Gesäß, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Dieser Teil der Bewegung sollte mindestens drei Sekunden dauern. Halten Sie diese Position für 10 Sekunden. Verlegen Sie mehr Gewicht auf das nicht verletzte Bein und kehren Sie dann in eine stehende Position zurück. Wiederholen Sie dies für drei Sätze à 10 Wiederholungen. Machen Sie eine Pause von einer Minute zwischen jedem Satz.
- Während Sie die Sehne stärken und heilen, können Sie die Schwierigkeit dieser Bewegung erhöhen. Beginnen Sie damit, Ihr Gewicht gleichmäßig auf beide Füße zu verlagern, wenn Sie in eine stehende Position zurückkehren. Beginnen Sie dann, Gewicht hinzuzufügen, entweder mit einer Langhantel über dem oberen Rücken oder indem Sie Hanteln in jeder Hand halten. Wenn Sie keine Beschwerden verspüren, verlagern Sie Ihr Gewicht während der gesamten Bewegung hauptsächlich auf das verletzte Bein.
- Um weitere Fortschritte zu erzielen, führen Sie die Kniebeuge auf einem 45-Grad-Hang durch. Beginnen Sie ohne Gewicht und verlagern Sie mehr Druck auf das nicht verletzte Bein. Dann schreiten Sie wie oben beschrieben fort. Um Gewicht hinzuzufügen, tragen Sie einen Rucksack mit Gewichten darin (anstelle einer Langhantel).
- Wenn Sie beginnen, größere Schmerzausmaße zu verspüren, kehren Sie zu einem früheren Stadium der Rehabilitation zurück und beginnen Sie erneut. Wenn Sie nach drei bis vier Monaten keine Verringerung der Beschwerden verspüren, konsultieren Sie einen Arzt. Eine andere Erkrankung könnte Ihre Kniebeschwerden verursachen.
Weitere Kräftigungsübungen
- Eine vollständige Rehabilitation der Patellasehnenentzündung sollte auch Dehnungen der Quadrizeps- und Hüftbeuger umfassen, die dann zu Kräftigungsübungen dieser Muskeln übergehen. Ausfallschritte, Kniebeugen und Beinpresse werden diese Muskeln trainieren.
- Achten Sie darauf, sich auf die exzentrische (abwärts gerichtete) Phase jeder Übung zu konzentrieren. Falls nötig, verteilen Sie mehr des Drucks auf Ihr nicht verletztes Bein, wenn Sie beginnen. Verlegen Sie sich im Laufe der Zeit auf eine gleichmäßigere Verteilung.
- Schließlich möchten Sie zu pliometrischen Übungen übergehen. Um Ihre Schmerzempfindlichkeit und den Heilungsgrad zu bewerten, beginnen Sie mit Seilspringen. Beginnen Sie dann, sport-spezifische Pliometrie in Ihr Training einzubauen (Vertikalsprünge, Weitsprünge, einbeinige Sprünge usw.).
