Kniebeschwerden beim Joggen vorbeugen: Expertentipps & Techniken

Schmerzen in und um das Knie sind eine der häufigsten Verletzungen, die mit Joggen verbunden sind. Das Knie ist ein komplexes Gelenk, und Laufen oder Joggen kann das Knie belasten. Oft wird der Knorpel unter der Kniescheibe gereizt, was nach dem Joggen zu Schmerzen führt. Manchmal werden Schmerzen beim Kniebeugen, Knien oder beim Treppensteigen aufwärts oder abwärts empfunden. Gute Lauftechniken und die richtigen Schuhe helfen, Kniebeschwerden vorzubeugen.

Dinge, die Sie benötigen

• Laufschuhe

Anleitung

Schritt 1

Wählen Sie die richtigen Laufschuhe. Ein Schuh, der richtig passt und eine gute Dämpfung hat, nimmt einen Teil der Belastung vom Knie. Eine gute Stoßdämpfung ist wichtig. Überprüfen Sie den Schuh auf Stabilität. Ein guter Schuh hilft, den Fuß mit dem Knie auszurichten und unnötige Rotationen des Fußes und des Knies nach außen oder innen zu verhindern.

Schritt 2

Verwenden Sie eine gute Haltung beim Joggen. Halten Sie Ihre Knie immer gebeugt und nehmen Sie eine leicht nach vorne geneigte Haltung ein. Wenn möglich, laufen Sie auf einer glatten Oberfläche. Laufen auf einer Laufbahn ist oft vorzuziehen, weil die Oberfläche gepolstert ist und die zusätzliche Dämpfung den Schock auf die Knie reduziert. Joggen bergab belastet die Knie zusätzlich und sollte vermieden werden.

Schritt 3

Bauen Sie die Oberschenkelmuskulatur auf, auch Quadriceps genannt. Quadriceps in gutem Zustand helfen, das Knie zu stützen. Übungen, die die Oberschenkelmuskulatur aufbauen, umfassen Beinheben, mit und ohne Gewichte, und Beinpresse.

Schritt 4

Dehnen Sie sich. Muskeln, die zu straff sind, sind anfälliger für Verletzungen und können auch andere Verletzungen verursachen. Dehnen Sie sich vor dem Joggen auf. Viele Jogging-Strecken bieten Dehnstationen an. Oberschenkelstreckungen halten die Beine geschmeidig und helfen, Kniebeschwerden vorzubeugen. Die Oberschenkelbeuger befinden sich an der Rückseite des Oberschenkels. Eine gute Dehnung der Oberschenkelbeuger ist, auf dem Boden zu sitzen und nach den Zehen zu greifen. Dehnen Sie die Oberschenkelmuskulatur, indem Sie stehen und ein Bein nach hinten beugen, den Knöchel greifen und den Fuß Richtung Bein ziehen.

Schritt 5

Steigern Sie sich allmählich in eine Jogging-Routine. Zu viel zu tun, ohne in guter Form zu sein, kann zu Kniebeschwerden führen. Eine allmähliche Steigerung der Jogging-Distanz und -Zeit ist der beste Weg, um Kniebeschwerden vorzubeugen und die allgemeine Zufriedenheit zu steigern.